Здоровье суставов: как поддержать

Как питаться чтобы суставы были здоровыми

В последнее время возраст людей, страдающих болезнями суставов, помолодел. С чем связывают появление ранних проблем с костями и суставами врачи?

На состояние сустава и его работу влияют многочисленные анатомические структуры – связки, мышцы, нервы, сосуды, сухожилия. При нарушении работы любой ткани из его окружения, при изменении состава или объема смазывающей сочленение жидкости сустав начинает болеть.

Чтобы суставы были здоровыми как можно дольше, надо беречь их с раннего возраста. Есть много рекомендаций, касающихся гимнастических упражнений, образа жизни, адекватных нагрузок, правильного выбора обуви и т.д, но в этой статье мы расскажем об оптимальном питании для суставов.

Неполноценное питание – одна из причин поражения суставов

Современные продукты питания часто некачественные – рафинированные, высококалорийные с всевозможными вредными для организма химическими добавками. А ведь кости, хрящи и суставы формируются благодаря тому строительному материалу, который поставляется ежедневными продуктами.

Действительно, питание для здоровых суставов – это прежде всего баланс в элементах. В рационе человека должны быть блюда с оптимальным содержанием белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. От соотношения всех составляющих элементов в питания, от того, в каком количестве и виде они поступают в организм зависит очень многое.

Давайте остановимся подробно на основных рекомендациях врачей, касающихся особенностей питания и состава пищи, которую должен получать пациент, заботящийся о сохранности своих суставов. Конечно, если диагноз уже стоит, потребуется специальная диета, которую озвучит лечащий врач.

В этой статье мы расскажем о главных принципах питания, о том, каким продуктам надо отдавать предпочтение и подчеркнем, насколько важно следить за своим весом.

Основные принципы правильного питания для здоровых суставов

Борьба с лишними килограммами

Прежде всего надо знать свой оптимальный вес и контролировать его. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на суставы в несколько раз! Поэтому начинать здоровый образ жизни надо с уменьшения веса (если есть его излишки). Полнота наступает незаметно, но в итоге не только меняет внешний вид, но и настойчиво предъявляет повышенные требования к суставам позвоночника и нижних конечностей. В результате непосильной нагрузки хрящевые прослойки в межпозвоночных дисках активнее изнашиваются и старятся. Надо следить за своим весом регулярно, заниматься спортом, ограничивать себя в сладком и калорийном. Прием еды должен быть дробным и небольшими порциями. Надо отказаться от обильного употребления острых соусов.

Не стоит самостоятельно садиться на жесткую диету и устраивать разгрузочные дни. Любые длительные ограничения должны быть согласованы с лечащим врачом.

Кулинарная обработка пищи

Большое значение имеет то, в каком виде еда поступает в организм. Пища должна подвергаться щадящей кулинарной обработке. Надо исключить жареное, ограничить длительную тепловую обработку. Желательно продукты запекать, тушить, варить или готовить блюда на пару.

Ограничение специй и «усилителей вкуса»

Не стоит увлекаться солью, уксусом, майонезом или кетчупом. Если вы привыкли к всевозможным соусам и добавкам, то после их отмены первое время пища будет казаться пресной, но вскоре вы почувствуете ее настоящий вкус и станете наслаждаться натуральной пищей. В крайнем случае, замените маринованные овощи квашенными.

Введение в рацион зелени

Особенно полезны для суставов петрушка и укроп. Надо ежедневно съедать 1 столовую ложку зелени укропа и одну чайную ложку зелени петрушки. Желательно есть зелень со своего участка. В этом случае на зиму ее можно засушить. Сушеную зелень надо хранить в стеклянных банках плотно закрытых крышкой. Зелень прекрасно выводит вредные вещества, активно участвуя в обмене веществ. Если вы покупаете зелень в магазине или на рынке, тщательно промойте ее в проточной воде и замочите на несколько часов.

Введение в рацион клетчатки

Клетчатка должна присутствовать в рационе в виде фруктов, овощей, отрубей, цельнозерновых продуктов. Отруби играют роль адсорбента, очищая организм от нежелательных элементов и способствуют перистальтике кишечника.

Введение в рацион необходимых микроэлементов

Нехватка микроэлементов чревата существенными нарушениями в структуре костей. Конечно, можно вводить микроэлементы в организм в составе витаминно-минеральных комплексов, но прием их с пищей приносит гораздо больше пользы. Для костной ткани особенно важны селен, железо, цинк, бор

  1. Селен. Для укрепления суставов необходим селен, который увлажняет сустав. Селен находится в чесноке, ламинарии, нечищеном рисе, овсяных хлопьях, мясе.
  2. Железо. Разрежение костных структур может спровоцировать большое количество фосфора. Для регулировки количества этого макроэлемента необходимо получать железо. Оно выводит излишки фосфора. Источник железа – печень, язык.
  3. Цинк. Этот микроэлемент стимулирует регенерационные процессы, помогает синтезу коллагеновых волокон. Он содержится в необработанном коричневом рисе и мясе.
  4. Бор. Укрепляет костную ткань. Находится в любой капусте, в орехах, черносливе, изюме, в морепродуктах.

Введение в рацион макроэлементов

Для поддержания здоровья костных структур организму нужны и макроэлементы.

Прежде всего кости должны получать достаточно кальция. Особенно много его в цельном молоке, твердых жирных сырах, в свежих яйцах, в орехах, свекле, кукурузной муке грубого помола, артишоках и, конечно, твороге

Кальцийсодержащие продукты желательно употреблять после полудня, так как до 13 часов он активно выводится почками.

Фосфор тоже укрепляет кости, поддерживая кислотно-щелочной баланс. Его много в морской и океанической рыбе, в бобовых культурах, в капусте. Но избыточное употребление этого макроэлемента может привести к деминерализации кости. Уменьшить всасываемость фосфора в ЖКТ могут продукты, содержащие магний (зеленые овощи) и железо.

Магний не только регулирует содержание фосфора, он нормализует работу нейронов, передающих импульсы от костей и их сочленений. Он содержится в маке (в 100 г – 526 мг), в какао, в гречке, в сое, в вишне, зеленых овощах, семенах подсолнуха, авокадо, в горьком шоколаде.

Читайте также:
Причины выделений у женщин и девушек

Калий играет большую роль в метаболизме. Он содержится в зеленых листьях овощей

Сера также способствует адсорбции Ca. Содержится в продуктах животного происхождения, в гречке, в редьке, крыжовнике, молодом горошке, чесноке и луке.

Введение в рацион «живых» витаминов.

Нельзя забывать о витаминах. Особенно для костной ткани ценны антиоксиданты. Антиоксиданты действуют на свободные радикалы, которые провоцируют боль в костях

Больше всего витамина Д в печени трески, в желтке и сливочном масле. Витамин Д в сочетании с кальцием существенно улучшает минерализацию костной структуры.

Выраженным антиоксидантным свойством обладает витамин С. Он содержится в шиповнике, в киви, в цитрусовых, в смородине. При нагревании витамин быстро разрушается, поэтому продукты, его содержащие, надо есть свежими

Токоферол присутствует в авокадо, в крупе, масле арахиса и подсолнечника.

Витамина F вместе с витамином Д помогает ассимиляции Ca и P. Он содержится в оливковом масле, в льняном семени, орехах и подсолнечнике.

  1. Ниацин (никотиновая кислота)

Это жизненно важное для здоровых костей соединение участвует во многих биохимических процессах, содержится в арахисе, в семенах подсолнечника, в печени, в индейке и в куриной грудке.

  1. Витамины группы В

Источник этих необходимых органических соединений – бараньи почка, в мозги и других субпродуктах. Они находятся также в свежих яйцах, натуральных сырах, омарах, устрицах, крабах, бананах, пивных дрожжах.

Введение в рацион мукополисахаридов и коллагена

Мукополисахариды (МП) входят в состав межклеточного вещества соединительной ткани. Они участвуют в образовании главного увлажняющего субстрата сочленения – синовии. МП содержатся в хрящах, костях, сухожилиях животных, птиц, рыб и в водорослях. Поэтому важно периодически есть холодец, заливную рыбу, наваристые бульоны, студни. В рацион надо также ввести кисели и фруктовые желе. Коллаген обеспечивает эластичность связочного аппарата. Он содержится в рыбе семейства лососевых, в мясе (особенно говядина и индейка), в ламинарии.

Питьевой режим

Помимо сбалансированного питания для хрящей и костей важна вода. Последние научные данные опровергают мнение, что в день необходимо выпивать до 2-3 литров. Надо прислушиваться к своему организму и пить при появлении жажды. Но для суставов важно получать не менее 1 литра чистой воды.

Продукты, вредные для суставов

Если появились признаки болезни суставов, надо исключить из меню некоторые продукты, которые особенно негативно воздействуют опорно-двигательный аппарат.

  1. Бобовые.
  2. Копчености любого вида, маринады, вяленая соленая рыба.
  3. Жирные продукты.
  4. Сыры длительного хранения.
  5. Продукты, богатые фосфатами – плавленые сырки, колбасные ихделия, крабовые палочки, сгущенное молоко, почти все сорта мороженого.
  6. Источники щавелевой кислоты – шпинат, репа, щавель, редис
  7. Газированные напитки.
  8. Источники пуринов – чечевица, бобы, субпродукты, жирная свинина, шоколад
  9. Трансжиры – фастфуд, покупная выпечка, твердые маргарины
  10. Большие дозы алкоголя.
  11. Источники соланина, нарушающего функцию определенных ферментов в мышечных тканях – томаты, черный перец
  12. Продукты с консервантами – соль, сахар, нитриты, нитраты, двуокись серы и т.д.

Продукты, важные для суставов

  1. Продукты, содержащие мукополисахариды – морепродукты, желатин, холодец, крепкая уха, заливное, фруктовые и ягодные желе, натуральный мармелад.
  2. Продукты, содержащие железо – язык, печень, субпродукты
  3. Продукты с витамином Д – желток яйца, рыбья печень, сливочное масло
  4. Сухофрукты – курага и чернослив особенно (только необработанные серой)
  5. Кальцийсодержащие продукты – молоко, сыр, творог
  6. Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты – скумбрия, малосольная сельдь, лосось, форель.
  7. Источники витамина С – черная смородина, шиповник, киви и цитрусовые.
  8. Фрукты и овощи в сыром виде должны составлять не менее половины суточного рациона.
  9. Отдельно врачи выделяют арбуз. Арбузный сок является прекрасным санитаром организма, так как естественно выводит ненужные соли.
  10. Продукты, содержащие клетчатку, то есть пищевые волокна – цельные зерна ржи, пшеницы, отруби, коричневые макароны, овсянка, брокколи
  11. Ананас – в свежем ананасе находится фермент бромелайн, который уменьшает воспаление.
  12. Вишня, клубника, черника – ягода, содержащая антоцианы (вещества, обладающие противовоспалительным действием)

Пищевые добавки для питания суставов

Сейчас пищевые добавки широко рекламируются. Но их должны назначат только специалисты. Каждая добавка имеет определенные показания и противопоказания, поэтому врач их рекомендует, учитывая характер процесса, возраст пациент, его жалобы и данные объективного обследования. Назначение пищевых добавок оправдано только в комплексном лечении, в этом случае оно способствует улучшению питания ткани, уменьшению воспаления и ускорению регенерации. У лиц, предрасположенных к полноте, прием добавок может спровоцировать усиленный прирост массы тела. В этом случае врачи назначают необходимые добавки короткими курсами.

Советы по питанию лицам, страдающим болезнями суставов

  1. Не употребляйте мясо и молоко ежедневно.
  2. При приеме нестероидных противовоспалительных средств сведите к минимуму потребление соли, она задерживает жидкость в клетках.
  3. Ешьте больше каш из цельного зерна.
  4. Аккуратно относитесь к приему пищевых добавок и принимайте их только после консультации с врачом.
  5. Активно вводите в рацион зелень.
  6. Исключите алкоголь.
  7. Не увлекайтесь кофе (в день – не более двух чашек)
  8. Старайтесь не подогревать пищу, а готовить ее на один прием.
  9. Не забывайте об орехах и жирной рыбе.

Помните, аккуратный подбор продуктов, составление сбалансированного меню обеспечит крепкие суставы и защитит их от преждевременного износа, а вам сохранит здоровье и активность до преклонного возраста!

Читайте также:
Значение белков, жиров и углеводов для организма

ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ

Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:

телефон +7(495)120-46-92
эл.почта info@euromed.academy
Форма обратной связи
Telegram
Мы в WhatsApp

Наш адрес – г. Москва, ул. Трифоновская 11

Как сохранить здоровье суставов: лечение и профилактика

Нет в нашем организме ничего лишнего. Каждая “шестеренка” расталкивает другую, заставляя организм исправно работать одной большой системой. Но, детали изнашиваются, выходят из строя, как у любой технически сложной конструкции. И здесь уже вам решать: периодически устраивать своей органической “технике” профосмотры или использовать дорогостоящие средства для лечения. В статье расскажем о том, как уберечь суставы, продлить подвижность и молодость, а также что делать, если изменения в суставах уже начались.

Молодость суставов

Потому что на суставах, собственно, мы и держимся. Пока вы двигаетесь безболезненно и энергично – вы молоды. Пока гнётся ваш позвоночник – вы молоды. Пока вы не шаркаете пол, как робот Вертер, вы молоды. Пока вы можете спокойно наклониться до пят без страха болезненно застрять в таком положении – вы молоды. Но без должной поддержки такое состояние не продлится долго. В среднем, уже к 25 годам суставы начинают стареть и утрачивать эластичность. Звучит парадоксально, но у бодибилдеров и профессиональных спортсменов суставы изнашиваются быстрее, чем у среднестатистического человека со средней степенью подвижности.

Так что, кроме чести, суставы тоже нужно беречь смолоду.

От чего зависит здоровье суставов

Образ жизни для крепких суставов

Это целый комплекс мер для поддержания тонуса опорно-двигательного аппарата. В первую очередь – питание, вместе с которым в организм должны поступать необходимые витамины и минералы, чтобы сосуды использовали этот ресурс как можно дольше и сохраняли качество.
Витамины, наиболее ценные для суставов и связок:

Питьевой режим для здоровых суставов.

Вода- источник живительной влаги для суставной (синовиальной) жидкости. Сустав изолирован от “внешнего мира”, в нем нет кровеносных сосудов, так что единственный источник питания для него – синовиальная жидкость. Вязкая, желтоватая, выполняющая функцию амортизатора между хрящами. От того, насколько качественно организм обеспечен водой, зависит качество жидкости и продолжительность жизни суставов.

Обмен веществ, гормоны и суставы

Вес и его колебания оказывают существенное негативное влияние на суставы. Представьте только нагрузку на ноги у человека с массой 55 кг и 105 кг. Страдает вся костная система, сухожилия, связки и мышцы. Но не только от физического давления лишних килограммов, но и от нарушения обмена веществ.
Известно, что жировая ткань по мере разрастания становится полноценным гормональным органом, где в больших количествах вырабатывается лептин, так называемый гормон стройности, но гипоталамус его не воспринимает. Гормон “гуляет” по крови несвязанный. Похудеть людям становится крайне сложно и гормон активирует симпатический отдел периферической нервной системы.
Из-за этого повышается кровяное давление, активно развиваются воспалительные процессы, складывается “благоприятная среда” для развития тромбов, негативно влияет на опорно-двигательный аппарат. Избыток жировой ткани и килограммов на весах являются спусковым механизмом для патологических изменений в клетках хряща, в результате хрящевая ткань теряет свою эластичность и в ней образуются трещины — а это ведет к развитию артрозов коленных и тазобедренных суставов, подагре, остеоартрозов коленных суставов.

Как похудеть и сберечь здоровье
Травмы суставов

Чрезмерные фанатичные спортивные нагрузки, неаккуратные падения, травмы, переломы, растяжения, профессиональные травмы у спортсменов, хирургические вмешательства, любые повреждения тканей способны запустить необратимые последствия. У кого-то этот процесс занимает годы и заболевания суставов дают о себе знать только к пожилому возрасту, а у кого-то нарушения и последствия проявляются раньше.

Травмировать суставы может даже высокий каблук и тесная обувь. Поэтому так важно использовать ортопедические корректоры стопы, силиконовые вкладыши и стельки. Эти простые вещи способны серьезно влиять на суставы стоп, ног и позвоночника. Регулярная коррекция и тщательный уход за собой позволят продлить хорошее качество жизни, сохранить здоровье и подвижность на долгие годы.

Что такое корректоры стопы и как они спасают от артрита
Занятия спортом и минимальной физкультурой

Гипокинезия — ситуация при которой вынужденно или в силу образа жизни происходит снижение двигательной активности человека. Сидячий образ жизни, частичная или полная парализация, ленность, астения, или период заболевания с постельным режимом также играют большую роль в здоровье суставов, провоцируя изменения. Сустав должен быть в движении. Минимально полезное, что можно сделать, чтобы сохранить тонус суставов – прогулки, ежедневная минимальная физическая нагрузка – подъемы по лестнице, разминка, бег, бассейн.
Наследственность
Дисплазия – нарушение подвижности и биомеханических свойств суставов. Диагностируются у новорожденных и малышей 1 года жизни. Те, кому не посчастливилось заиметь такой диагноз находятся в группе риска развития артрита (остеоартрита). У некоторых людей встречается дефектный ген, который отвечает за образование хрящевой ткани. Это приводит к неизбежному и быстрому изнашиванию суставов, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Лечение остеохондроза

Лекарства и БАДы для суставов

Заболевания суставов – необратимое заболевание, но, как и остеохондроз, его можно максимально замедлить или остановить вовсе. Самое главное, вовремя начать действовать.

Как сохранить суставы здоровыми: эффективные способы, которые советуют врачи

Часто возникают заболевания суставов. Они развиваются по множеству причин. Отличить патологии можно по результатам рентгенографического исследования. Чтобы предотвратить болезни, делайте упражнения, питайтесь правильно.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Читайте также:
Болят колени при приседании: основные причины появления недуга

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Болезни суставов поражают не только людей в пожилом возрасте. Приводит к патологии малоподвижный образ жизни, а также другие факторы. Возникает боль в суставах из-за генетической предрасположенности, старых травм, плохой экологии и по ряду других причин. Сложно поддаются лечению болезни суставов. Они могут отступить на некоторое время, а потом снова возвратиться.

Причины развития суставных патологий

Суставные болезни принято разделять на следующие категории:

  • Артриты, к ним относят заболевания, вызванные воспалительными и инфекционными поражениями;
  • Артрозами называют патологии дегенеративно-дистрофического характера.

Существуют различные виды артритов. Часто столкнуться можно с ревматоидным, гонорейным, метаболическим, туберкулёзным, псориатическим, подагрой и другими. Уже по названию становится ясно, в результате какой инфекции произошло развитие болезни. К артриту приводят следующие причины:

  • аллергическая реакция;
  • нарушение обменных процессов;
  • недостаток витаминов;
  • поражения нервной системы.

Обычно артроз проявляется у людей в пожилом возрасте. Это вызывается износом суставных хрящей, которые перестают быть эластичными. Появляются артрозы по следующим причинам:

  • избыточная масса тела;
  • генетическая предрасположенность;
  • гормональный сбой;
  • ранее перенесенные человеком травмы или операции в суставной области.

Наиболее часто происходит развитие коленного, тазобедренного, плечевого, голеностопного артроза. При этом сталкивается человек с артрозом позвоночника, дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава, плечелопаточным периартрозом.

Симптоматика

Пациент ощущает сильную боль, особенно при ходьбе, происходит деформация суставного хряща, образуется припухлость. По утрам человека лихорадит, появляется сыпь, повышается температура. Иногда могут появиться другие симптомы.

Распространённые заболевания локтевого и коленного сустава

Распространены заболевания, поражающие локти и колени. Они диагностируются у пожилых и молодых людей. Часто появляются патологии в результате получения травм. При этом развивается синовит. Так принято называть воспалительный процесс с выделением избыточного количества жидкости.

При суставных патологиях в локтях может развиться эпикондилит и бурсит. Появляются они вследствие микротравм и нагрузок на суставной отдел. Привести к эпикондилиту или бурситу могут псориатический, подагрический либо ревматоидный артрит. лечение суставов должно быть незамедлительным.

Имеют сходство артриты с артрозами. Установить, что развивается, можно только в результате рентгенографического исследования.

Меры сохранения суставного здоровья

Для сохранения здоровья опорно-двигательного аппарата рекомендуют специалисты следующее:

  1. Польный отказ от курения, употребления алкоголя, наркотических веществ. Это приводит к плохому усвоению кальция, необходимого для костей и суставов.
  2. Важно сохранять правильную осанку. Дополнительная нагрузка на суставы оказывается, если человек горбится. Необходимо тренировать правильную осанку, чтобы предотвратить сколиоз.
  3. Нормализация массы тела. Придерживайтесь определённой диеты, откажитесь от сладкого, мучного, алкогольных напитков.
  4. Ведение активного образа жизни. Больше двигайтесь, чтобы исключить различные суставные патологии. Даже на работе делайте небольшие упражнения каждый час.
  5. Выполнение специальных упражнений. В результате укрепляются мышцы и связки. Ограничений для этого нет. Укрепляют мышцы и связки занятия в спортзале, плавание, скандинавская ходьба. Чтобы не нанести вред организму, проконсультируйтесь с врачом. Он порекомендует, что подойдёт.
  6. Выбирайте обувь правильно. Туфли на высоком каблуке неудобны, часто они приводят к вывихам, травмам. Обувайтесь так на праздники. В остальные дни выбирайте удобную обувь, имеющую текстурированную подошву.
  7. Чтобы сохранить здоровье, питайтесь правильно. В рационе должно присутствовать необходимое количество витаминов и микроэлементов. Для укрепления костной ткани, обеспечения нормальной работы мышц в меню регулярно вносите кальций. Макроэлемент содержится в петрушке, кориандре, тмине. Немаловажно влияние на организм калия, который присутствует в картофеле и бананах. Полезен человеку витамин Д, содержащийся в креветках, яичном желтке, сардинах. Костная ткань становится плотной благодаря витамину К и омега-3 жирных кислотах. Первый присутствует в яйцах, сыре, второй – в рыбе, семенах, орешках.
  8. Ограничьте употребление газированных напитков. Они увеличивают фосфат в крови, что уменьшает кальций в костях. Нельзя также употреблять зелёный чай, кофе.

Все правила работают совокупно. Если их придерживаться, можно предотвратить развитие не только артрита, артроза, но и многих других патологических процессов.

Профилактика и лечение болезней суставов

Если правильно питаться, вести активный образ жизни и отказаться от вредных привычек, можно предотвратить болезни суставов. В качестве профилактики врачи рекомендуют использовать медсредства. С их помощью защищается хрящевая ткань от разрушения, восстанавливается здоровье мышечных тканей после травмы, снимаются болевые симптомы. Часто используют подобные средства после интенсивной тренировки в спортзале. С их помощью снимается напряжение мышц.

При развитии суставных патологий назначается врачом подходящее лечение суставов. Решается вопрос консервативно или оперативно. Нельзя лечить патологии самостоятельно. Это может привести к усугублению ситуации.

Профилактика заболеваний суставов

Боли в суставах – это самый распространенный вид хронических болей. По меньшей мере половина горожан старше 18 лет страдает от болевого синдрома, связанного с патологиями опорно-двигательного аппарата. Поэтому первичную профилактику суставов необходимо проводить с самого раннего возраста. А при наличии дискомфорта в сочленениях или уже поставленного диагноза – уделять внимание вторичной профилактике болей в суставах.

Кому стоит задуматься о профилактике суставов?

Профилактика артроза суставов и артрита приобретает особое значение для:

  • женщин старше 45 и мужчин старше 55 лет, у которых начинаются возрастные гормональные изменения;
  • лиц, ведущих беспорядочную половую жизнь (в любом возрасте);
  • тех, чьи родственники имеют аналогичные заболевания (наследственный фактор);
  • аллергиков;
  • людей, перенесших серьезные травмы или хирургические вмешательства в суставах;
  • лиц с избыточным весом;
  • пациентов с врожденными и приобретенными аномалиями развития опорно-двигательного аппарата (например, нарушением осанки, плоскостопием);
  • работников, чья профессиональная деятельность связана с повышенной нагрузкой на суставы (офисные сотрудники, грузчики, танцоры, спортсмены, водители и другие).
Читайте также:
Скраб для кишечника из овсянки для похудения: польза «чудо-каши»

Женщины болеют, в среднем, в 2 раза чаще мужчин. Особенно для них важна профилактика артрита и артроза коленных, лучезапястных и межфаланговых суставов.

В группе риска по полиартритам и полиартрозам (т.е., болезням, поражающим свыше 4-х суставов) находятся люди, которые:

  • перенесли тяжелые инфекции, отравления, обморожения и ожоги;
  • страдают от интенсивных аллергических реакций или хронического стресса;
  • имеют эндокринные, метаболические нарушения (сахарный диабет, подагра);
  • получили наследственную предрасположенность (например, к ревматоидному артриту и генетическим проблемам с синтезом коллагена).

Также в профилактике артрита и артроза суставов нуждаются люди с заболеваниями сердечно-сосудистой и нервной систем, дыхательных путей, хроническими инфекционными болезнями (например, тонзиллит), почек.

Общая профилактика артрита и артроза

Первичная (до появления первых симптомов) профилактика болезней суставов предполагает следование несложным правилам:

  1. Сбалансируйте свой рацион. Он должен содержать не только витамины и минералы, но и незаменимые аминокислоты, антиоксиданты. Некоторые болезни, которые приводят к поражению суставов, неспроста называют “болезнями питания” (например, подагру). Правильная диета для профилактики болей в суставах поможет отсрочить появление симптомов даже при генетической предрасположенности! Даже если питание хряща уже нарушено, дистрофический процесс в суставе можно сдерживать при помощи полезной пищи. Ешьте больше хрящей, желе, холодца. Ежедневно потребляйте овощи и молочные продукты. Сократите количество сладких фруктов, крахмала и полуфабрикатов.
  2. Следите за массой тела. Опорно-двигательная система человека построена по принципу перераспределения нагрузки между мелкими и крупными суставами, поэтому избыточный вес особенно сказывается на состоянии основных сочленений. Например, коленный сустав “ощущает” каждый лишний килограмм как 5. Похудение важно для профилактики суставов и в тех случаях, когда болезнь уже диагностирована – оно увеличивает время ремиссии, а главное, помогает ослабить боль.
  3. Поддерживайте водно-солевой баланс. Из-за обезвоживания организма сердечно-сосудистая система не может нормально справляться с транспортировкой питательных веществ. Нутриенты (витамины, минералы и другие вещества) хуже поступают в “периферийные” ткани – и в первую очередь страдают хрящи. Ведь они лишены капилляров и питаются только за счет синовиальной жидкости. Чем ее меньше – тем менее эластичен хрящ, и тем более он уязвим – а потому полноценная профилактика артрита и артроза суставов требует выпивать не менее 2 литров воды в день.
  4. Откажитесь от вредных привычек. Они заставляют органы (в особенности, печень, почки и сердце) работать “на износ”. Кофе, алкоголь, сигареты и наркотики обезвоживают организм, нарушают обмен веществ, делают кости хрупкими и снижают иммунитет. Из-за этого хрящи пересыхают и растрескиваются, а возрастные проблемы с суставами начинаются гораздо раньше.
  5. Ведите активный образ жизни. Для профилактики суставов не нужны изнурительные тренировки – достаточно ежедневной зарядки и периодических разминок. Они улучшают питание тканей и кровообращение, а также сохраняют мышцы в тонусе, которые являются дополнительной страховкой для суставов, которая значительно снижает амортизационную нагрузку на синовиальный хрящ.
  6. Не запускайте болезни. Кариес, грипп, “острые” аденоиды – все это нужно лечить при первой возможности. Многие инфекционные болезни имеют тенденцию переходить в хроническую стадию. И тогда организму придется постоянно сражаться с болезнью. Если больной получит травму – есть риск, что инфекция попадет в сустав и спровоцирует гнойный процесс. Поэтому при наличии хронических инфекций для профилактики артрита суставов важно посещать травматолога после любой травмы.
  7. Соблюдайте рекомендации ортопедов. Постарайтесь с удобством обустроить рабочее место. Избегайте перегрузок и научитесь принимать правильную позу во время профессиональных и бытовых занятий, так, чтобы нагрузка распределялась по всей скелетно-мышечной системе. Если у Вас есть болезни ортопедического профиля, выполняйте лечебную гимнастику для профилактики болезней суставов, пользуйтесь специальными стельками и приспособлениями. Женщинам не рекомендуется длительное ношение обуви на высоком каблуке.

Вторичная профилактика болезней суставов

Вторичная профилактика артроза суставов и других ревматических заболеваний направлена на то, чтобы сдержать прогрессирование болезни, не допустить осложнения и необратимые изменения в суставе. Некоторые суставные заболевания (например, реактивный артрит) можно вылечить на ранних стадиях. Если же время упущено, они переходят в хроническую форму.

Рекомендации по профилактике заболеваний суставов составляются лечащим врачом с учетом стадии поражений, количества задействованных суставов, индивидуальных особенностей и возможностей пациента. Зачастую они включают:

  • специальную лечебную гимнастику для профилактики болей в суставах (ежедневно);
  • массаж (в частности, с применением разогревающих мазей и бальзамов);
  • ортопедическую профилактику артрита и артроза (использование трости, ортопедических стелек, корсетов, ортезов и бандажей);
  • лекарственную терапию (курсами, при необходимости), а также прием хондропротекторов;
  • санаторно-курортное лечение – при необходимости;
  • регулярные профилактические осмотры;
  • стандартные превентивные меры (здоровое питание, контроль веса, защита от переохлаждения и прочее).

Эти методы профилактики заболеваний суставов помогают поддерживать подвижность сочленений, препятствуют усилению болей и развитию воспалительного процесса.

Правильный режим нагрузок

Главный враг суставов – это продолжительные статические нагрузки, которые вызывают застойные процессы в организме. Даже удобная поза, если не менять ее часами, приводит к тому, что несущие суставы перегружаются и не получают достаточного питания.

При профилактике артроза суставов важно учитывать, что питание хряща возможно только при чередовании нагрузки и отдыха. Имея пористую структуру, он отдает синовиальную жидкость при сжатии и вбирает ее обратно в спокойном состоянии. Синовиальная жидкость в этом случае играет не только роль смазки, но и питательного раствора. Если хрящ нагружен продолжительное время, он не получает нужные ему элементы. Но и слишком долгий период покоя для профилактики артроза чреват – синовиальный “раствор” истощается, ведь все это время полезные вещества из него переходят в хрящевую ткань. Обе крайности приводят к тому, что сустав “голодает”, становится хрупким и неэластичным, а хондроциты (хрящевые клетки) начинают гибнуть. Профилактика заболеваний суставов заключается в правильном чередовании отдыха и физической активности. Это значит, что при сидячей работе или однообразном физическом труде важно прерываться на 5-10 минут каждый час, чтобы размять суставы и мышцы.

Читайте также:
Женские колготки и чулки: полезны или вредны

Вот еще несколько советов, которые помогут Вам в профилактике боли в суставах:

  • при стоячей работе используйте низкую скамеечку, периодически ставя на нее для отдыха то одну ногу, то другую;
  • следите, чтобы при ношении тяжестей ваша спина была ровной;
  • поднимая тяжелый предмет, присядьте на корточки с прямой спиной, а затем поднимитесь за счет ножных мышц – так Вы не будете всякий раз срывать спину;
  • для профилактики артроза используйте удобное кресло с подлокотниками для работы или отдыха – желательно выбрать такое, которое можно отрегулировать под Ваш рост;
  • ознакомьтесь с советами для сохранения осанки у школьников – они помогут разгрузить суставы в любом возрасте;
  • предпочитайте жесткие сидения мягким – так Вам будет проще отследить усталость и вовремя прерваться на разминку для профилактики артрита суставов;
  • находясь за рулем или за рабочим столом, держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед;
  • в машине установите эргономичные подголовники и валики для поясницы, чтобы уменьшить амортизационную нагрузку на суставы из-за вибрации транспорта;
  • откажитесь от бега и высокотравматичных видов спорта.

Для профилактики артрита и артроза занимайтесь плаванием, ходьбой, лечебной гимнастикой, не пренебрегайте ездой на велосипеде – и пусть Ваши суставы никогда не заболят!

Наши повседневные привычки и здоровье суставов

  • 686
  • 0,0
  • 1
  • 2
Авторы
  • Дмитрий Даутов
  • Анна Курникова
  • Анна Постникова
  • Юлия Потехина
  • Редакторы
    • Валерия Кузык
    • Анна Гобова
    • «Био/мол/текст»-2020/2021
    • Вопросы пола
    • Медицина
    • Своя работа

    Статья на конкурс «Био/Мол/Текст»: Почему женские суставы мобильнее мужских? Что происходит с суставами, если женщина предпочитает красивую обувь удобной? Какую опасность таит чрезмерное использование гаджетов? Поговорим об этом сегодня.

    Конкурс «Био/Мол/Текст»-2020/2021

    Эта работа опубликована в номинации «Своя работа» конкурса «Био/Мол/Текст»-2020/2021.

    Генеральный партнер конкурса — ежегодная биотехнологическая конференция BiotechClub, организованная международной инновационной биотехнологической компанией BIOCAD.

    Спонсор конкурса — компания SkyGen: передовой дистрибьютор продукции для life science на российском рынке.

    Спонсор конкурса — компания «Диаэм»: крупнейший поставщик оборудования, реагентов и расходных материалов для биологических исследований и производств.

    В последние годы в науке большое внимание уделяется болезням суставов: это неудивительно, ведь данная проблема становится все более актуальной — за минувшее столетие одним только остеоартрозом стали болеть в 8 раз больше [1]! К сожалению, этот показатель растет с каждым годом, а пациенты все молодеют. Однако, исследуя людей с уже развившейся болезнью суставов, мы теряем из вида еще здоровых! Ну, или почти здоровых. Интересно, а все ли нормально с суставами у людей двадцатилетнего возраста? А вдруг именно здесь кроются те причины, которые десятилетия спустя заставляют человека обратиться к врачу?

    Измерив и изучив подвижность суставов у 100 человек в возрасте 18–23 лет, мы обнаружили интересные закономерности. Во-первых, суставы женщин оказались мобильнее, чем у мужчин. В четырех параметрах были отмечены различия в подвижности — 5–17 градусов. Первый параметр — величина локтевого угла. Возможно, многие не знают, что это за показатель: он включает в себя разгибание в плечевом суставе с одновременным сгибанием в локтевом суставе и заведением кисти и предплечья за спину; кисть находится как можно выше между лопаток; при этом измеряется угол между плечом и предплечьем. Остальные параметры — отведение в тазобедренном суставе, активное и пассивное подошвенное сгибание стопы. Возможных причин изменения подвижности — две: одна лежит в области физики, а другая — эндокринологии.

    Первая причина заключается в том, что мягким тканям (мышцам, сухожилиям, коже) присущи особые биомеханические свойства, одним из которых является жесткость. Жесткость — способность тканей и органов оказывать сопротивление изменениям формы при воздействии внешних сил. Более сильные мышцы имеют более высокую жесткость. Сила мышц, в свою очередь, зависит от следующих составляющих: сигналов, поступающих от мотонейронов, типа мышечных волокон, режима мышечного энергообмена. Если рассматривать мышцу изолированно, то сила мышечного сокращения напрямую зависит от количества мышечных волокон [2]. При регулярных физических нагрузках — например, при тренировках — изменяется соотношение количества разных типов мышечных волокон, а также происходит общее увеличение их числа и размеров [3].

    Однако вернемся к жесткости. Ткани с повышенной жесткостью ограничивают действие мышц-антагонистов при движении. В таком случае для растягивания этих мышц и преодоления их жесткости необходимо выполнить больше работы и увеличить энергозатраты при движении [4].

    Агонисты — скелетные мышцы, с помощью которых осуществляется определенное движение. Антагонисты — это мышцы, выполняющие противодействие агонистам. В разных ситуациях одни и те же мышцы могут выступать и агонистами, и антагонистами— необходима привязка к конкретному движению (рис. 1). Например, в случае сгибания предплечья агонистом будет двуглавая мышца плеча (бицепс), а антагонистом — трехглавая мышца плеча (трицепс). Если жесткость трицепса будет повышена, то бицепсу придется прикладывать больше усилий для выполнения движения в полном объеме.

    Рисунок 1. Мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты в случае сгибания и разгибания предплечья.

    Зарубежными исследователями было установлено, что жесткость сухожилий у мужчин выше, чем у женщин [5]. Таким образом, женщины, имея более низкую жесткость мышц и сухожилий, способны совершать движения с большей амплитудой.

    Читайте также:
    Клубника при сахарном диабете: допустимые дозы

    Кроме того, в суставном хряще женщин были обнаружены специфические рецепторы к эстрогенам; при снижении уровня этих гормонов после менопаузы увеличивается хрупкость хряща [6].

    Существуют два типа внутриклеточных рецепторов к эстрогенам, представляющие два отдельных гена с разными хромосомными локализациями, которые называются ER-α и ER-β. Оба типа рецепторов были обнаружены в суставных хондроцитах [7].

    Это открытие позволяет искать причину большей мобильности женских суставов именно в области циклического изменения женских половых гормонов в течение жизни. А если учесть, что как раз после менопаузы частота остеоартроза у женщин стремительно возрастает и в возрасте 50 лет обгоняет мужчин, то взаимосвязь между половыми гормонами и здоровьем суставов у женщин становится совсем очевидной [8–10]. Однако тонкости молекулярных механизмов, с помощью которых эстрогены влияют на здоровье суставов, еще только предстоит окончательно установить [7].

    Несмотря на то, что почти по всем показателям женские суставы оказались подвижнее, единственный параметр — активное сгибание в голеностопном суставе — оказался более выраженным у мужчин. И если мы вспомним о том, что женщины предпочитают обувь на высоких каблуках, причины такого различия становятся объяснимыми.

    Повреждения голеностопного сустава являются наиболее частой травмой опорно-двигательного аппарата. Травмы этой области встречаются у 60–70% лиц трудоспособного возраста. Посттравматический артроз (разрушение хряща) голеностопного сустава развивается в 60% случаев и носит необратимый характер, вследствие чего наблюдается частая инвалидизация [11–13].

    Способность хряща к регенерации ограничена двумя факторами: отсутствием прямого кровоснабжения и особенностями структуры. Хрящевая ткань — одна из немногих тканей организма, в которой полностью отсутствуют сосуды. Питание хряща осуществляется путем диффузии питательных веществ через межклеточный матрикс, в котором, словно в геле, расположены хрящевые клетки — хондроциты. Особенностью хрящевой ткани, по сравнению с другими видами тканей в организме, является то, что в ней мало клеток, которые окружены большим количеством межклеточного пространства. Кроме того, с возрастом хондроциты все более утрачивают способность к делению.

    В норме эта система работает устойчиво, однако все меняется, когда происходит повреждение хряща. Способность хондроцитов к делению снижена; плотный межклеточный матрикс формирует физический барьер для миграции в дефект существующих хондроцитов, а отсутствие сосудов делает невозможным миграцию стволовых клеток в хрящ. И хотя хондроциты продуцируют матрикс на протяжении всей жизни, эта продукция не может обеспечить потребности, которые развиваются после повреждений суставного хряща [14].

    При хронических микротравмах снижается число хондроцитов и вырабатываемых ими компонентов матрикса. В суставах уменьшается количество синовиальной жидкости, что приводит к нарушению питания хряща, повышению трения. В результате хрящ постепенно разрушается, а резервов на его восстановление не хватает [15].

    Местами в межклеточном веществе появляются отложения солей кальция («омеление хряща»), вследствие чего хрящ становится мутным, непрозрачным, приобретает твердость и ломкость. В результате нарастающее нарушение питания центральных участков хряща может привести к врастанию в них кровеносных сосудов, что, однако, лишь усиливает его дальнейшую деградацию [16].

    Очевидно, что при ношении обуви на высоких каблуках вероятность травмы возрастает в разы — кто из представительниц прекрасного пола хотя бы раз в жизни не подворачивал ногу или не ломал каблук? Именно такая, казалось бы, безобидная травма может радикально изменить всю дальнейшую жизнь человека.

    Кроме того, голеностопный сустав подвергается наибольшей нагрузке на квадратный сантиметр суставной поверхности. Высота каблуков напрямую влияет на степень нагрузки, которую испытывает голеностопный сустав, и при высоте 8 см возрастает почти в два раза [17]! При постоянном ношении подобной обуви возникает выраженная перегрузка голеностопного сустава (схема представлена на рисунке 2), что в итоге, особенно при травматизации данной области, может быть причиной артроза данного сустава у женщин.

    Рисунок 2а. Негативные последствия ношения обуви на высоком каблуке. Неравномерная нагрузка.

    Рисунок 2б. Равномерное распределение веса тела.

    Рисунок 3. Локтевой угол. Параметр интересен тем, что при его выполнении в движение вовлекаются почти все суставы руки. Таким образом, он способен говорить суммарно о том, что же происходит с опорно-двигательным аппаратом верхней конечности.

    Стоит сказать, что мы не ожидали получить такие результаты. Изначальный дизайн исследования предполагал изучение других факторов, способных повлиять на мобильность суставов (часть из них освещается в этой статье). Данные об ограниченной подвижности голеностопных суставов у женщин были для нас занятным сюрпризом, а схожих исследований взаимосвязи между мобильностью суставов и носимой человеком обувью обнаружено не было. И для более точного изучения влияния обуви на состояние голеностопного сустава стоило бы провести отдельное исследование, причем с вовлечением лиц более старшего возраста.

    В свете уже имеющихся данных можно сделать вывод, что долговременное ношение обуви на высоких каблуках однозначно не приносит пользу здоровью. Между удобной и красивой обувью лучше выбирать удобную, которая нередко бывает красивой. И вообще, со все возрастающей популярностью спортивной обуви высокие каблуки уже давно не в моде. Кстати, недавно российские исследователи путем математических расчетов определили безопасную высоту каблука: она оказалась в пределах 2–4 см [18], [19].

    Давайте рассмотрим и не менее интересные факты о суставах рук. Оказывается, подвижность суставов ведущей руки ограничена по сравнению со своей напарницей. А при изучении такого интересного параметра, как локтевой угол, это различие было максимально выраженным (рис. 3).

    Читайте также:
    Черемуха: полезные свойства, состав и противопоказания

    Ведущая рука — собирательный термин, обозначающий правую руку у правшей и левую — у левшей.

    В чем причина такого интересного различия? У студентов (а именно они были участниками нашего исследования) ведущая рука испытывает значительную перегрузку по сравнению с неведущей. Постоянные статические или низкодинамические нагрузки — например, записывание текста, несение грузов и сумок, использование смартфонов и гаджетов, компьютерной мыши — приводят к значительной перегрузке мышц ведущей руки, в результате чего растет жесткость этих мышц (о ней мы подробно говорили выше) — поэтому и возникает асимметрия в подвижности.

    Скептики могут сказать — зачем вы все драматизируете? Может быть, более высокая жесткость берется как раз из-за того, что ведущей рукой мы просто пользуемся значительно больше? И дело не в смартфонах и компьютерах! Действительно, возможно, это просто адаптивные изменения, и ничего угрожающего в них нет. Однако в следующий раз, когда будете листать ленту соцсетей или играть в игры, и вдруг почувствуете ломоту и онемение в кисти, знайте — пора прерваться и сделать гимнастику. А лучше вообще дать рукам отдохнуть — пойти и заняться чем-нибудь другим. Все-таки не просто так в медицине существуют «синдром компьютерной мыши» и «синдром смартфона».

    Синдром «компьютерной мыши», а иначе — синдром запястного канала — возникает по следующей причине. Неудобное положение руки в сочетании с длительным изгибом руки в запястье и большим количеством мелких стереотипных движений приводит к стойкому напряжению мышц и нарушению кровообращения, что, в свою очередь, влечет за собой гипоксию и отек срединного нерва, сдавление нерва в канале запястья [20].

    УЗИ показало, что уже после 30 минут интенсивного использования сенсорного экрана происходит утолщение запястной связки и срединного нерва за счет отека. Показатели приходили в норму после 30-минутного отдыха. Кроме того, было установлено, что у лиц с большим стажем интенсивного пользования электронными устройствами диаметр запястной связки и срединного нерва существенно выше нормальных показателей и достоверно больше, чем у лиц, пользующихся сенсорными экранами и компьютерной мышью менее получаса в день. Диаметр поперечной запястной связки, срединного нерва, степень компрессии последнего имели сильную положительную связь с выраженностью боли и нарушением функции кисти [21].

    Локтевой угол — своеобразный суммарный показатель подвижности всей руки, поэтому данные различия в его случае проявляются наиболее сильно.

    Локтевой угол может служить простым, надежным, а главное, бесплатным тестом состояния опорно-двигательного аппарата руки. Вы можете испытать этот тест на себе прямо сейчас! Согните руку в локтевом суставе, заведите кисть и предплечье за спину и постарайтесь поднять кисть как можно выше к лопатке. Достигли максимума? Запомнили расстояние, до которого дошла ваша рука? Теперь верните ее в исходное положение и проделайте все то же самое с другой рукой. Ну что, правши и левши, почувствовали разницу? Кстати, интересно — какими бы были результаты, если этот эксперимент провести на амбидекстрах.

    Таким образом, существует множество факторов, влияющих на здоровье суставов. Некоторые из них являются врожденными и генетически обусловленными, однако существенная часть из них связана с нашим образом жизни. Обувь, которую мы носим, ноутбук и смартфон, с помощью которых мы учимся, работаем, общаемся — даже такие повседневные явления способны влиять на наши суставы. И определять, что с ними будет через десятилетия. Будем помнить об этом — и на каждый фактор риска воздействовать соответствующим методом профилактики, которых сейчас великое множество. Ведь будущее складывается сегодня. И оно в наших руках.

    Полезная и безопасная физкультура для суставов: практические советы

    Проблемы с суставами возникают с возрастом, когда связки теряют эластичность, а хрящевая ткань изнашивается. Можно ли избежать этих неприятных явлений? С помощью простой физкультуры, которой вы посвятите всего несколько минут в день, вы подарите своим суставам несколько лишних лет здоровья.

    Чем меньше вы двигаетесь, тем быстрее деградируют ваши суставы

    Какую пользу приносит физкультура суставам

    Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

    • активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
    • рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
    • усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

    Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

    Почему важен индивидуальный подход

    Физкультура полезна, но при неправильном подходе она может нанести серьезный вред. Каждый организм особенный, имеет собственные уязвимые места. Значение имеет возраст, сопутствующие болезни, степень натренированности. Если у вас уже есть предпосылки к гонартрозу, коксартрозу или артрозу голеностопного сустава, индивидуальную программу тренировок вам должен разработать спортивный врач.

    Перед началом тренировок стоит пройти медосмотр и сделать ЭКГ в состоянии покоя. Врач порекомендует подходящие виды спорта и укажет ограничения.

    Можно ли заниматься, если у вас болят суставы

    При незначительных болях в суставах физическая нагрузка обязательна. Правильно подобранная гимнастика при артрозе приостановит прогрессирование болезни. Особенно эффективны в таких случаях пилатес, йога и растяжки. Ими можно заниматься дома в любое время.

    Если вы периодически ощущаете болезненность в суставах:

    • не выполняйте упражнений, во время которых боль усиливается;
    • наденьте на проблемный сустав бандаж, например наколенник или ортез;
    • будьте особенно внимательны к проблемной зоне и не нагружайте ее;
    • обратитесь как можно быстрее к врачу или физиотерапевту, если боль сохраняется, появилась отечность или покраснение.
    Читайте также:
    Болезни позвоночника и их симптомы

    При артрозе можно делать гимнастику, которую вам подберет специалист

    Как часто заниматься

    Важно не переусердствовать. Начинайте с 2-3 раз в неделю по 15-30 минут. Чтобы держать пульс под контролем, используйте фитнес-браслет, записывайте показатели тренировки и анализируйте результаты. Обязательно делайте выходные между тренировками, чтобы организм успел восстановиться и смог адаптироваться к новому режиму. Это не касается прогулок и домашней физкультуры – они показаны ежедневно.

    Какой должна быть разминка

    Чтобы суставы не пострадали во время тренировки, ей должна предшествовать полноценная разминка. Она активизирует кровоснабжение, разогреет мышцы, настроит организм на занятие. Продолжительность разминки – 5-10 минут. Движения должны быть плавными и аккуратными. В комплекс можно включить:

    • вращение запястий;
    • круги головой в обе стороны;
    • движения плечами вверх-вниз;
    • наклоны корпуса;
    • легкое приподнимание ног.

    Во время разминки важно не переутомиться

    Как правильно тренироваться

    Если вам уже показано лечение остеоартроза, во время тренировки избегайте любых резких движений. Прислушивайтесь к своему организму и выполняйте те нагрузки, которые вам по силам. Обязательно посвятите часть упражнений мышцам ног, поскольку если они натренированы, нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы снижается. Завершающий этап – растяжка, которая ускорит восстановление после тренировки.

    Не забывайте пить во время тренировки – суставы нуждаются во влаге

    Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки

    Тренироваться нужно в проветренном помещении, на нескользком полу или специальном коврике. Это защитит вас от падения и травм. Для занятий понадобится инвентарь, например эспандер, разборные гантели, фитбол, валик-массажер. С ним упражнения будут не только более интересными, но и более эффективными.

    Занимайтесь в комфортной одежде из чистой «дышащей» ткани. Никогда не тренируйтесь в шлепанцах или домашних тапочках. Подошва кроссовок или кед должна быть гибкой и иметь амортизационные свойства. Предпочитаете упражнения на растяжку? Остановитесь на чешках с нескользкой подошвой.

    Если вы испытываете затруднения при движениях коленных суставов, выполняйте 2 раза в день, например, такую гимнастику:

    8 базовых упражнений для суставов, которые подходят всем

    1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной. Поочередно тяните пальцы стоп вверх и фиксируйте это положение. Количество повторений – 10-15 раз. Выполните 3 цикла с коротким перерывом.
    2. Исходное положение – лежа на полу. Согните бедра и колени, приложите стопы к стене так, чтобы икры были параллельно полу. Руки и плечи прижмите к полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
    3. Лягте на коврик и вытяните руки вдоль тела. Поднимите одну ногу и выполните вращение ею так, будто едете на велосипеде. Выполните такие движения по 10 раз для каждой ноги.
    4. Лягте на живот на коврик. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите симметрично для второй руки и ноги. Количество повторов – 10-15.
    5. Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями. Можете держаться за спинку стула. Отодвиньте ногу в сторону так, чтобы бедра оставались в начальном положении. Поднимите ногу 15 раз. Выполните для второй ноги.
    6. Встаньте и согните слегка колени. Округлите спину, положите руку на бедро с той же стороны. Другую руку расслабьте и покачайте взад-вперед 15 раз как маятник. Повторите для второй руки.
    7. Встаньте в полуметре от стены. Согните верхнюю часть тела и прислонитесь к стене руками на высоте плеч так, чтобы спина была прямой. Выполните мягкие отжимания от стены 10-15 раз. Сделайте перерыв и повторите.
    8. Отставьте в сторону большой палец и согните пальцы кисти в кулак. Повторите 10 раз, встряхните руку и сделайте еще один цикл. Это хорошая профилактика артроза кисти, особенно для тех, кто работает за компьютером.

    Есть и другие нехитрые упражнения, которые помогут вам сохранить суставы здоровыми. Главное – начать!

    ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СОЕДИНИТЕЛЬНЫХ ТКАНЕЙ

    Многие из нас слышали о соединительной ткани у нас в организме, но мало кто знает насколько она важна и как ее сохранить. А ведь соединительная ткань – это не только один из основных компонентов нашей кожи и подкожной клетчатки, но и «кирпичики» сосудов, костей, зубов, роговицы и склеры глаза, хрящей. Соединительнотканный компонент есть в миокарде, прослойки соединительной ткани находятся между мышечными волокнами, даже часть мозга и жировая ткань – это соединительная ткань. Соединительная ткань – это связующее звено между всеми тканями организма. 85% от массы тела человека – это именно эта ткань!

    К сожалению, узкопрофильные врачи редко интересуются нашими сопутствующими заболеваниями, а ведь поражение глаз, зубов или позвоночника – это звенья одной цепи, вызванные нарушением прочности соединительнотканных компонент в результате наследственного или приобретенного нарушения обмена веществ.

    Существует насколько видов соединительной ткани:

    – костная
    – хрящевая (гиалиновый, эластический и волокнистый хрящ)
    – кровь, лимфа
    – собственно соединительная ткань (рыхлая волокнистая, плотная волокнистая, ретикулярная).
    – жировая

    Нас сегодня больше всего волнуют коллагены и эластины – жизненно важные белки, составляющие основу соединительной ткани, и основное аморфное вещество. Коллагены и эластины – это «пружины», именно от их здоровья упругости зависит наш внешний вид и состояние всех соединительных тканей организма, а аморфное вещество – это «гель», выполняющий важнейшие функции.

    Читайте также:
    Болит левый бок под ребрами спереди – что делать

    Именно через основное вещество соединительной ткани осуществляется транспорт воды и питательных веществ. Каждая клеточка нашего организма нуждается в питании и очищении от продуктов жизнедеятельности, которые осуществляются через мельчайшие капилляры кровеносного русла. Но капилляры не в состоянии «охватить» каждую клеточку, поэтому из капилляров питательные вещества попадают в межклеточное вещество, и только оттуда – к клеткам, так же и отходы из клеток поступают сначала в межклеточное вещество.

    А теперь представьте, что вместо нужной гелевой (желеподобной) консистенции основного вещества соединительной ткани – цемент, или наоборот, бульон, то дойдут ли питательные вещества и гормоны до клеточной мембраны? А как будут «спущены» отходы в лимфатическую систему? А как будут выполняться другие функции соединительной ткани? Что будет с суставным хрящом, который должен выдерживать огромные нагрузки – давление в сотни атмосфер? Что будет с проницаемостью стенок кровеносных сосудов – ведь питательные вещества должны проникнуть сквозь стенки кровеносных сосудов в межклеточное вещество? А клетки иммунной системы – фагоциты, макрофаги и т.д., которые действуют не только в крови, но межклеточной жидкости? Но если межклеточная жидкость – это цемент, сквозь который невозможно пробраться? Как тогда иммунная система обнаружит эти плохие клетки?

    Что же делать, чтобы соединительные ткани нашего организма долго оставались здоровыми и крепкими?

    В первую очередь заботиться о «здоровье» нашего коллагена, о достаточном его количестве. В организме коллаген образуется из его предшественника, именуемого проколлагеном.

    Дерматолог из Беверли Хиллз, доктор Дэйвид Эмрон, установил, что злоупотребление солнечным светом при загорании отрицательно влияет на содержащиеся в коже коллагеновые волокна, приводя к преждевременному появлению морщин и старению кожи. Доктор Дебра Джейлмэн, дерматолог из Нью-Йорка, обнаружила тесную связь развития целлюлита с ослаблением коллагеновых элементов, прикрепляющих кожу к лежащим под нею структурам и поддерживающих кожу в гладком, натянутом состоянии. Практически все специалисты, изучавшие коллаген, сходятся в мысли, что уменьшение гибкости и подвижности в суставах с возрастом – это следствие «старения» коллагена в составе соединительных тканей.

    Можно ли получить его с пищей? Многие годы коллаген считался нерастворимым в воде и, поэтому, неусвояемым. Причиной этого является то, что коллаген, поступающий в организм из пищевых продуктов, сопротивляется воздействию трипсина, содержащегося в желудочной среде, однако, он гидролизуется бактериальным ферментом коллагеназой. Когда же коллаген кипятят в воде он гидролизуются, а продуктом этого становится желатин.

    Биосинтез коллагена и последующее образование соединительной ткани – сложный, многоступенчатый и относительно медленный процесс (поэтому столь медленно заживают травмы соединительных тканей и хрящей, особенно у взрослых). Нарушение отдельных стадий этого процесса – в случае блокады или недостатка отдельных факторов – приводит к синтезу атипичного, легко разрушающегося коллагена. Так, недостаток витамина С тормозит гидроксилирование пролина и лизина, и поэтому служит причиной такого тяжкого заболевания, как цинга. В случае других нарушений возникают такие заболевания, как ревматоидный артрит, остеоартроз, склеродермия и ряд других не менее тяжелых заболеваний.

    Самым важным фактором, необходимым для построения полноценной молекулы коллагена, являются структурные субъединицы белка – аминокислоты, образующиеся в результате расщепления белков пищевых продуктов.

    Вы, безусловно, знаете, что существует около трех десятков аминокислот, являющихся пищевыми факторами. В организме многие из них синтезируются в печени. Однако, некоторые аминокислоты не могут синтезироваться в организме, и человек должен получать их с пищей. Незаменимыми для человека являются следующие аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин и триптофан. В организме постоянно идет процесс синтеза белков, и в случае отсутствия хотя бы одной незаменимой аминокислоты образование белков приостанавливается.

    Поэтому крайне важно для здоровья наших соединительных тканей наличие в питании полноценных белков. К полноценным относят белки продуктов животного происхождения, таких, как яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба. Неполноценным считается растительный белок из разных видов бобовых, сои, гороха, различных круп и овощей. Недостатком неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и довольно низкая степень усвоения. Например, соя содержит сравнительно много белка, но он усваивается организмом на 30–40 %, в то время как яичный белок — практически полностью. Поэтому в питании человека должно присутствовать достаточное количество белка животного происхождения, а если ваша цель — сброс лишнего веса, то этот белок должен сочетаться с минимальным количеством жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постное мясо (говядина, курица, индейка), рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), молоко и кисломолочные продукты пониженной жирности.

    Кроме полноценных белков крайне важны и другие компоненты питания:

    Витамин С – участвует в синтезе коллагена путем содействия специальным ферментами. Организм человека на вырабатывает витамин С и он должен поступать с пищей. Следствием нарушения синтеза коллагена является повышение проницаемости стенок кровеносных сосудов, что ведет к кровоизлияниям в кожу, суставы, кровоточивости десен и т.д.

    Источники витамина С: сушеный шиповник, черная смородина, красный и болгарский перец, хрен, цитрусовые, щавель, земляника, редиска, крыжовник, капуста, помидоры, картофель, брокколи, манго, петрушка, яблоки отечественные, абрикосы, персики, хурма, облепиха, рябина, овес, шпинат, помело, дыня.

    Сера – входит в состав структурных белков (коллагенов), в состав определенных гликозамингликонов которые присутствуют в хряще, в склере глаза (придают прочность склере, участвуя в поддержке формы глаза), в роговице глаза (обеспечивают прозрачность роговизы), а также препятствуют образованию тромбов.

    Читайте также:
    Контрацептивы нового поколения

    Растительные: капуста, лук, злаки, крупы, бобовые, горчица, хрен, крыжовник, виноград, яблоки, чеснок, спаржа, хлебобулочные изделия.

    Животные: постная говядина, рыба, куриные яйца, молоко и молочные изделия.

    Кремний – включается в состав эластина – вещества, определяющего прочность, эластичность и проницаемость кровеносных сосудов.

    Растительные: цельное зерно, продукты из хлебных злаков, свекла, соя, репа, редис, зеленые бобы, картофель, лук, топинамбур, водоросли, отруби, лесные ягоды, зелень, коричневый рис, абрикосы, бананы, вишня, изюм, инжир, капуста, кукуруза, сельдерей, орехи.

    Также кремний присутствует в виноградном соке, винах и пиве.

    Животные: икра, яйца.

    Некоторое количество кремния содержится в минеральных водах

    Медь – упрочняет поперечные «сшивки» коллагена (коллагеновое волокно состоит из «ниточек» – коллагеновых фибрилл, для «сшивки» которых нужен фермент, активируемый ионами меди).

    Понятно, что такой важный элемент организм должен ежедневно получать извне – с пищей, водой или через кожу.

    Про воду понятно – пропущенная через медные трубы, вода поступает обогащенной ионами меди – примерно 1 мг на литр. А какие продукты содержат этот необходимый элемент? Много меди в орехах, сыром яичном желтке, печени, бобовых, злаках, кисломолочных продуктах, овощах, фруктах и ягодах. Медь есть в свежем мясе животных, рыбе, морепродуктах, проросшей пшенице, сое, ржаном хлебе, спарже, картофеле и травах: укропе, лапчатке прямостоячей, марене красильной, сушенице, листьях чайного куста, лобелии вздутой. А листья и корень женьшеня содержат самый высокий процент меди среди всех растений.

    Цинк влияет на все процессы в соединительной – как на синтез, так и на распад. Он способствует быстрому заживлению ран.

    Цинк активирует ферменты (металопротеазы матрикса, МПМ), которые разбирают молекулы межклеточного вещества; способствует образованию фагоцитов и усиливает активность макрофагов, чем способствует очищению от некротических тканевых элементов; способствует привлечению клеток-фибробластов в пораженную область; восполняет дефицит гиалуроновой кислоты (эта кислота относится к гликозамингликанам, формирующим аморфное вещество соединительной ткани); активирует ферменты, отвечающие за синтез коллагена.

    Источники цинка: мясо гусей, кур, фасоль, кукуруза, говядина, свинина, печень.

    Из зерновых и бобовых цинк усваивается хуже, чем из мяса и рыбы.

    Фрукты и овощи, как правило, бедны цинком. Так что у вегетарианцев и людей, употребляющих в пищу недостаточное количество продуктов, содержащих этот микроэлемент, может развиться его дефицит.

    Длительное употребление слишком соленой или слишком сладкой пищи тоже может уменьшить содержание цинка в организме.

    Магний. Дефицит магния снижает и замедляет скорость синтеза коллагена.

    Источники магния: Отруби пшеничные, соевая мука, миндаль, грецкие орехи, горох, пшеница, капуста, крупы.

    Антиоксиданты защищают клетки, в том числе фибробласты (которые отвечают за воссоздание соединительной ткани) от негативного воздействия свободными радикалами информационного центра клетки.

    Антиоксиданты являются веществами, позволяющими человеческому телу извлекать и связывать оксиданты. Подобно другим антиоксидантам катехины, найденные в зеленом чае, избирательно подавляют специфическую активность ферментов, которая приводит к раку. Они также могут определять и восстанавливать изменения ДНК, вызванные оксидантами. В настоящее время в качестве антиоксидантов используют:

    – витамины-антиоксиданты: бета-каротин (про-витамин) и другие каротиноиды (астаксантин, ликопен, лютеин и др.), А, С, Е. Каждый витамин выполняет свою собственную функцию. Поэтому необходимо, чтобы каждый из них присутствовал в ваших продуктах питания.

    – Бета-каротин. Содержится в яркоокрашенных зеленых, оранжевых, желтых фруктах и овощах. Например, в морковке, тыкве, абрикосах, манго, папайе, красном перце, шпинате, капусте, репе, брокколи, дыне.

    – Витамин С. Содержится в красном и зеленом перце, киви, апельсинах, грейпфрутах, томатах, картофеле, капусте, клубнике и т. д.

    – Витамин Е. Также известный как токоферол содержится в любой растительной пище, но особенно богаты им растительные масла (естественно растительного отжима). Например, оливковое, кукурузное, арахисовое, кунжутное, миндальное, масло пшеничных зародышей.

    – микроэлементы-антиоксиданты: селен, цинк, медь, хром, марганец и др.
    – натуральные (растительные) антиоксиданты или биофлавоноиды: экстракты из косточек или кожуры красного винограда, коры деревьев, черники, зелёного чая и т.п.
    – аминокислоты-антиоксиданты: метионин, тирозин, цистеин, таурин и др.

    Сильными и популярными антиоксидантами являются также янтарная и липоевая кислоты, коэнзим Q10, мелатонин и др.

    Глюкозамин – основной строительный материал для соединительной ткани. Стимулирует выработку клетками хряща того же коллагена , а так же такого важного вещества как хондроитин .В то же время произведенный хондроитин после распада разложится на несколько составляющих , одна из которых – глюкозамин .

    Сам глюкозамин вырабатывается клетками хряща из глюкозы и важной аминокислоты – глютамина.

    Глюкозамин в продуктах питания

    Глюкозамин присутствует во многих продуктах , но имеет свойство разрушаться при сильном нагреве . Основным источником глютамина могут служить хрящи, а так же продукты с высоким содержанием глютамина– куры, говядина, твердый сыр.

    Хондроитин – является основным компонентом аморфного вещества хряща. Важный элемент сухожилий , связок , хрящей , кожи , кровеносных сосудов .Обладает противовоспалительными свойствами , играет важную роль при восстановлении хрящевых тканей . Благодаря хондроитину удерживается жидкость в хрящевой ткани . При распаде дает глюкозамин как одну из составляющих.

    Хондроитин вырабатывается клетками хрящевой ткани при использовании того же глюкозамина.

    Хондроитин в продуктах питания

    Содержится в коже , сухожилиях и хрящах животного происхождения и в еще большей степени в рыбе (особенно лосось, семга) . Именно по этой причине хондроитин-добавки производятся из хрящей лососевых

  • Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: