Упражнения для тонкой талии: правила

Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта

  • 12 упражнений для тонкой талии
  • Неэффективные и опасные упражнения для талии
  • Как сделать талию тонкой
  • Комментарий эксперта

Материал прокомментировала Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.

На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].

12 упражнений для тонкой талии

Боковая планка

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Скрутки в планке

Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Скрутка нижней частью корпуса

Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

«Планка Спайдермена»

Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

Скрутка из положения лежа

Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

Dead bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5 –10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.

Упражнение «V-Sits»

«Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 –10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.

Скручивания с мячом

Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.

Читайте также:
Воспаление корня зуба - причины, симптомы и лечение

Скручивания «Велосипед»

Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3 –5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.

Скрутка из положения стоя

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.

Растяжка для мышц живота

После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.

Комплекс из пяти упражнений

Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Неэффективные и опасные упражнения для талии

Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений.

«Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class “Оружейный”. — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».

Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как сделать талию тонкой

Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды. Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.

Комментарий эксперта

Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.

Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.

Читайте также:
Ринит - причины, симптомы, диагностика, лечение

Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.

Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.

Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.

Как сделать талию тонкой? Упражнения для узкой талии. Ошибки в зале

Зима уже совсем скоро, но это не повод заедать стресс оливье и прятать фигуру под мешковатыми нарядами. Выглядеть в облегающем платье на новогодней вечеринке изящно лишние килограммы уж точно не позволят, а главное, на что будет падать взгляд – тонкая талия. Это один из критериев, который мы постоянно хотим привести в порядок, чтобы сделать силуэт зрительно более хрупким. О том, как добиться осиной талии и избежать ошибок, рассказывает фитнес-тренер сети World Class Екатерина Некрасова.

Стоит понимать, что не для всех справедливы пресловутые 60 см. Примерные параметры идеальной талии — рост минус 100 см. И упражнения на пресс, которые любят делать девушки, — это не панацея, а некоторые из них даже, наоборот, расширяют талию. Конечно, многое зависит и от физиологических особенностей. Однако не забывайте, что талия — это результат общей работы над собой и качеством тела, она не появится сама по себе.

Так не надо: типичные ошибки в спортзале

К сожалению, большинство фитнес-див в «Инстаграм» по незнанию вводят своих подписчиц в заблуждение, а те тут же бегут слепо повторять упражнения для талии в зале. Но, оказывается, некоторые из них могут привести к совершенно противоположному эффекту.

Екатерина: Чтобы добиться тонкой талии, совсем не нужно выполнять по 1000 упражнений на пресс, а уж тем более пытаться накачать косые мышцы живота. Это ошибка многих девушек в спортзале — взять диск весом пять килограммов, боком встать в тренажёр «наклонная гиперэкстензия» и выполнять наклоны в бок, надеясь, что талия станет уже. Совсем наоборот, ваши косые мышцы живота станут объёмнее, что в свою очередь визуально сделает талию шире.

Получается, что не все упражнения полезны для вашей талии, если вы хотите видеть её тонкой и изящной. Поэтому для того, что сформировать красивую форму, большее внимание стоит уделить поперечной мышце пресса.

Самые неэффективные и “опасные” упражнения для талии:

Обратите внимание на перечисленные ниже упражнения. К сожалению, они не помогут вам убрать лишние сантиметры в талии. Более того, на первом этапе, если ваши мышцы покрыты толстой жировой прослойкой, вам может не понравится эффект от тренировок – талия станет шире. Если вы не хотите иметь сильные накаченные мышцы в этой области, забудьте про:

  • Боковые скручивания
  • Наклоны в стороны с утяжелителем
  • Наклоны в стороны, сидя на пол

3 эффективных упражнения для тонкой талии

Прямые скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты на полу.

На выдохе оторвать лопатки от пола и «прожать» пресс, задержавшись в таком положении на секунду. Вернуться в исходное положение. Как только лопатки коснулись пола, выполнить ещё 15-20 таких же повторений. Важно выдыхать при каждом скручивании, это активирует поперечную мышцу живота, которая и сохраняет живот плоским.

Читайте также:
Воспаление голени: причины, симптомы

Подъём ног поочередно

Исходное положение: лёжа на полу, прямые ноги подняты и направлены в потолок.

На выдохе поочередно опускать ноги. Не старайтесь опустить слишком низко, чтобы поясница не отрывалась от пола. И обязательно выдыхать на каждом опускании ноги – таких 20-30 повторений.

Выполнять утром натощак или вечером перед сном на голодный желудок. Наклоните корпус вперёд и возьмитесь руками за бёдра. Сделайте глубокий выдох и втяните живот назад и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Затем вдох и снова выдох по кругу. Начните с 3-5 и увеличивайте до 10-15 секунд с каждым днём. Делайте от 3 до 10 сессий.

Как сделать тонкую талию

Стройность фигуры служит одной из составляющих образа успешного человека. Но зачастую первым, что нарушает гармоничные пропорции нашего тела, становится слишком объемная талия. Примеряем ли мы одежду в магазине, выходим ли на пляж во время отпуска или просто смотрим на себя в зеркало – нам хочется видеть свой живот плоским и подтянутым. О том, как сделать тонкую осиную талию, мы расскажем в этой статье.

В чем корень проблемы?

Окружность талии увеличивается в основном за счет жировых отложений на боках и на животе. Причиной этого, в первую очередь, является неправильный рацион питания, который нередко совмещен с недостаточной физической нагрузкой. Преобладание в пище углеводов, особенно сладкого, выпечки, фастфуда, ведет к тому, что избытки данных веществ организм не успевает перерабатывать в энергию, а вместо этого превращает их в жировые клетки. Кроме того, при отсутствии адекватных физических нагрузок, офисной работе и малоподвижном образе жизни эти клетки не сжигаются.

Результатом становится только лишь постепенное их накопление.

Кроме того, причинами такого нарушения могут быть:

  • гормональные изменения;
  • последствия беременности и родов;
  • генетически обусловленный характер отложений подкожной жировой клетчатки;
  • отложения жировой ткани вокруг внутренних органов, например, так называемый «пивной живот» у мужчин;
  • патологии эндокринной системы;
  • заболевания желудочнокишечного тракта, например, дисбактериоз, вызывающий вздутие живота.

Как сделать талию узкой без операции?

Чтобы эффективно решить проблему ожирения, необходимо понять, почему она вообще возникла. Попытки самостоятельно скорректировать фигуру будут бесполезными, если заранее не определиться с причиной появления лишнего веса. То же самое относится и к употреблению всевозможных биологических добавок, эффект которых до сих пор не подтвержден ни в одном медицинском исследовании.

Слабительные и мочегонные средства можно рассматривать, как способ быстро уменьшить объем талии. Они оказывают лишь временный эффект. Их функция – выведение из организма воды, за счет чего создается впечатление стройности и снижения веса. Но жировые отложения при этом остаются на месте. Более того, как только прием таких средств прекращается, организм мгновенно набирает воду в прежних количествах.

Несколько более эффективными представляются различные аппаратные косметические процедуры:

  • криолиполиз;
  • мезотерапия;
  • озонотерапия;
  • прессотерапия;
  • миостимуляция;
  • эндермолифтинг;
  • RF-лифтинг и др.

Но и они помогают только лишь на ранних стадиях ожирения. А потому одним из по-настоящему результативных методов, как сделать красивую талию, является липосакция.

В ходе этой операции специалисты «СМ-Пластика» удаляют из подкожных тканей излишки жировых клеток. Самый распространенный способ проведения таких вмешательств – туменесцентная липосакция. Она обладает минимальной травматичностью, поскольку начинается с введения в жировую прослойку раствора, обеспечивающего:

  • обезболивание;
  • спазм сосудов, необходимый для снижения кровопотери;
  • разжижение жировой ткани для облегчения ее удаления.

После этого под кожу пациенту через небольшой (до 1 см) разрез вводят канюлю и подключают ее к вакуумному аппарату, который и отсасывает жировую ткань.

Существуют и другие способы липосакции:

  • водоструйная – насыщение клетчатки жидкостью под давлением, которая разрыхляет жировые отложения;
  • ультразвуковая – разрушение жировой ткани звуковыми волнами высокой частоты;
Читайте также:
Полезный и вкусный каркаде - рецепт

Для подготовки к липосакции вам нужно просто сдать стандартные предоперационные анализы, что удобнее всего сделать здесь же, в клинике «СМ-Пластика».

Индивидуальная консультация

Что будет после процедуры?

Длительность реабилитационного периода зависит от объемов удаленной жировой ткани. Небольшие отеки и синяки в местах проколов полностью исчезнут в течение месяца. В среднем через неделю после вмешательства снимают швы, через 2 недели уже можно оценить результат, а полностью эффект проявится примерно через 2-3 месяца. На всем протяжении восстановления нужно носить компрессионное белье. Также на этот период откажитесь от походов в сауны и бассейны, а также от занятий спортом.

Как уменьшить талию

-10 см в талии и заветный силует «песочные часы» реальны!

Какая бы женщина не мечтала об идеальном силуэте “песочные часы”. Тонкая талия всегда в моде. Если раньше добивались нужного эффекта корсетами, то сегодня так просто не маскируют живот или лишний вес. Тем более что даже по типам конституции и типам фигуры (“яблоко”, “груша”, “прямоугольник”, “треугольник”, “песочные часы”) далеко не у всех от природы есть тонкая осиная талия.

Существуют рекомендации, которые помогут добиться идеального силуэта песочных часов.

Как визуально сузить талию с помощью правильно подобранной одежды

Стилисты рекомендуют для визуальной коррекции зоны живота использовать приемы комбинирования вещей и фасоны одежды:

  • платья и блузы с запахом. Силуэт зрительно делает бюст более выразительным, драпировки и пояски создают иллюзию тонкой талии. Фасон работает на девушках любой комплекции, роста;
  • белый верх — черный низ. Контрастная блуза с пышным декором, рукавами и юбка карандаш или годе правильно расставит акценты на фигуре, отвлекая внимание на бедра и плечи. Такой прием поможет тем, кто не знает, как сделать тонкую талию перед важным мероприятием: деловой встречей или торжественным событием. Прием белого верха и черного низа универсальный, работает на женщинах любого возраста, подходит под деловой и романтический стиль одежды;
  • блочная расцветка. Фасон, когда на светлом полотне располагают контрастные темные вставки по бокам, визуально вытягивает силуэт, скрадывая бока и пышные бедра;
  • юбки и брюки с корсетным или завышенным поясом. Высокая талия и посадка визуально делает живот меньше, силуэт более изящным;
  • платья и блузы с басками. Колышущиеся волны придают изящества всему облику, подчеркивая стройность ног и добавляя желанные сантиметры в бедрах, делая талию осиной;
  • ремни на талии. Контрастный или в тон платью, широкий или узкий, классический или в виде портупеи-корсажа — этот аксессуар способен нарисовать красивый контраст между грудью и бедрами.

Сложности при подборе одежды для определенных типов фигур

Указанные приемы сложно обыграть девушкам с широкими плечами и узкими бедрами (силуэт перевернутого треугольника), яблоком (узкие бедра и плечи и большой живот). Сложно визуально скорректировать фигуру женщинам низкого роста и с избыточным весом. Как уменьшить талию таким дамам? Только комплексным методом диет и спорта. Для разового важного мероприятия можно воспользоваться корректирующим бельем с эффектом минус до 3 размеров. Медики не рекомендуют использовать такие майки, грации и корсеты для повседневной носки. Компрессионный эффект, подтягивая жир и лишнюю кожу на животе, пережимает кровеносные сосуды, затрудняет лимфоотток, передавливает кишечник и органы малого таза.

Как сделать талию тоньше с помощью диет

Как сделать талию тоньше? Начните правильно и регулярно питаться. Такую рекомендацию даст любой диетолог. В рационе должны преобладать овощи, ненасыщенные жирные кислоты, витамины и незаменимые аминокислоты. Основу рациона для тонкой талии составляют:

  1. авокадо;
  2. овсянка, гречка, пшено;
  3. морепродукты;
  4. белокочанная, цветная и брюссельская капуста;
  5. семечки.
Читайте также:
Стимуляция овуляции: методы и способы

Вопреки стереотипам о полезности бобовых, они провоцируют метеоризм и увеличение живота. Вроде бы человек хочет тонкую талию, но объемы на месте и даже увеличились за счет задержки влаги и газообразования.

Все методы работают при ежедневном применении и жестком контроле. На практике большинству людей сложно считать калории или придерживаться правильного питания. Также ряд заболеваний не позволяет вводить ограничения в рационе или исключать определенные продукты. Сложно сбросить вес при болезнях ЖКТ, почечной недостаточности, анемии и других заболеваниях.

Стоит заметить, что при гормональных нарушениях сбросить вес питанием не всегда получается. Перед переходом на диету проконсультируйтесь с эндокринологом. Эффективность от правильного питания будет нулевой, если не высыпаться. Хронический недосып нарушает обмен веществ и провоцирует сильный голод. Если решили получить тонкую талию с помощью диеты, то после 19.00 рот на замок, в 22.00 — спать.

Упражнения для уменьшения талии

Варианты наиболее эффективных упражнений

В ТОП упражнений для плоского живота попали:

  1. кручение хула-хупа (обруча);
  2. планка на вытянутых руках, на руках, согнутых в локтях, диагональная (упор на правую руку и левую ногу и наоборот);
  3. наклоны в сторону с гирями;
  4. прямые скручивания.

Занятия дадут результат при регулярных тренировках и 3-4 подходах по 10 раз каждого упражнения.

Ошибки при упражнениях

При выполнении планки и разных скручиваний важно следить за правильным положением спины. Сгорбленная спина не позволит прокачать боковые, косые и прямые мышцы пресса.

Тренеры советуют перед тренировкой обязательно размяться, чтобы прогреть мышцы, и не получить растяжения связок.

Часто новички неправильно дышат или спешат. Такая ошибка снижает эффективность тренировки и повышает вероятность травм.

Ограничения и противопоказания

Указанные упражнения нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах, почечной недостаточности. Щадящая планка при гипертонии или повышенном внутричерепном, или внутриглазном давлении спровоцирует ухудшение общего состояния здоровья. Кручение хула-хупа небезопасно при гинекологических воспалениях и проблемах с органами малого таза. Поэтому перед тренировками необходима консультация докторов и обследование, а не только устные рекомендации фитнес-тренера.

Возможность хирургического формирования талии

Пластическая хирургия и косметология предлагают несколько методов формирования идеального силуэта “песочных часов”:

  • Абдоминопластика. В ходе оперативного вмешательства хирург удаляет с живота провисшую лишнюю кожу, жировые отложения (“фартук”). Метод эффективен для коррекции фигуры после быстрого и кардинального похудения, после беременности (особенно многоплодной). Существует несколько разновидностей абдоминопластики. В зависимости от количества лишней кожи и жировых отложений пластический хирург рекомендует полную, среднюю, мини или без разрезов операцию.
  • Ультразвуковая липосакция. Для липоаспирации делаются небольшие проколы в местах отложения жира. Ультразвуковая волна дробит жировые складки, прибор выводит жировые клетки наружу. Сразу после процедуры клиент получает плоский живот, устранение “ушек” на бедрах и тонкую талию. За раз в ходе липоаспирации удаляется до 8 литров жировой ткани.
  • Изменение формы 12 и 11 пары ребер. Ранее в мире предлагалось удаление ребер для уменьшения талии, но это была самая радикальная и опасная операция. Пластические хирурги ANACOSMA проводят намного менее травматичную операцию – данные ребра немного надпиливаются, а затем хирург меняет их форму, которая фиксируется в новом положении навсегда. После такого оперативного вмешательства талия уменьшается на 10 и более сантиметров.

8 упражнений для тонкой талии

Независимо от того, тренируете ли вы талию, чтобы вернуть себе форму после беременности, улучшить результаты похудения или обрести заветную форму песочных часов, вы попали в нужное место. Мы знаем что делать для того, чтобы обрести желаемые изгибы!

4 принципа тренировок для стройной талии

  1. На формирование «проблемных зон» влияет много факторов: возраст, генетика, уникальный состав тела, работа метаболической системы и т.д.. Женщины по своей природе (из-за более высокого уровня эстрогена и эволюционного механизма защиты репродуктивных органов) склонны удерживать больше жира вокруг бедер и нижней части живота.
  2. Локальное похудение невозможно. Вы когда-нибудь видели человека со стальным прессом, но при этом обвисшими руками, боками и «ушками» на бедрах? Это потому что лишний жир сжигается равномерно во всем теле. И подходить к вопросу похудения нужно комплексно, а не точечно.
  3. Не ограничивайтесь только физическими нагрузками. Вы добьетесь желаемого результата быстрее и эффективнее, если будете правильно питаться и пересмотрите свои привычки (сон, стрессы, потребление воды и т.д.).
  4. Если вы беспокоитесь не только о внешнем виде, но и о здоровье, следует понимать какой жир преобладает в теле. Он бывает подкожным и висцеральным . Визуально мы видим только первый, именно он проявляется в виде складок. Второй же опасен для жизни, поскольку обволакивает внутренние органы и служит причиной ожирения. Для подбора оптимальной методики похудения, рекомендуем предварительно провести обследование и узнать больше о своем «внутреннем мире».
Читайте также:
Через сколько после еды можно заниматься спортом: что едят до тренировки

Для лучшего понимания того, как обрести тонкую талию с помощью упражнений, нужно понимать какие мышцы ее формируют. Глобально можно выделить следующие:

  • Поперечная мышца: если она недостаточно сильна, живот выпячивается;
  • Прямая мышца: формирует кубики пресса;
  • Внешние и внутренние косые мышцы: вносят свой вклад в формирование «песочных часов».

Если ваша цель – тонкая талия, помимо общих нагрузок, следует сосредоточиться на тонусе и укреплении именно этих мышц. А также советуем рассмотреть несколько видов спорта, помогающих похудеть в животе .

Лучшие виды спорта для тонкой талии

В онлайн-журнале о клинической медицине Deutsches Ärzteblatt International вышло интересное исследование, в котором приняло участие 60 женщин с абдоминальным ожирением (в области живота). В течение 12 недель они практиковали йогу и фиксировали свои результаты. По итогу участницы уменьшили объем талии в среднем на 3,8 см без каких-либо изменений в питании. Только представьте, каких результатов можно было бы добиться в сочетании со здоровой диетой.

Наиболее эффективные асаны: обратный воин, поза лука, лодки. Они могут активировать, подтянуть и тонизировать ваши глубокие мышцы кора.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Sports Medicine , показало, что HIIT значительно снижает общую массу тела, а также содержание брюшного и висцерального жира.

Высокая интенсивность тренировок HIIT (ВИИТ) позволяет дожигать калории даже спустя 6 часов после завершения тренировки. Хотите получить бонус в виде ускорения метаболизма? Дерзайте.

Хула-хуп

По данным исследования Mayo Clinic , хула-хуп может сжигать порядка 165 калорий у женщин за полчаса. Это сопоставимо с каякингом, волейболом, бальными танцами.

Помимо сжигания жира на животе, хула-хуп помогает тонизировать косые мышцы, бедра, ягодицы и поясницу. Специалисты утверждают, что для достижения результатов крутить хула-хуп нужно не менее 10 минут в день.

Круговые тренировки

Круговая тренировка – это метод упражнений, при котором выполняется от 6 до 10 упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними. Во время занятия сочетаются кардио и силовые нагрузки, что оптимально для похудения в области живота.

Сеть фитнес-клубов FitCurves предлагает круговые тренировки, которые проходят в групповом формате на тренажерах, разработанных специально для женщин. За одно получасовое занятие можно сжечь до 500 калорий.

Всего в Украине насчитывается порядка 100 клубов в разных городах Украины: Киев , Днепр , Одесса, Харьков, Херсон , Николаев и многих других.

Но если у вас нет возможности и ресурсов для занятий в зале, мы подготовили комплекс упражнений для тонкой талии, который поможет разнообразить домашнюю фитнес-рутину.

Упражнение №1. Альпинист

Примите положение, как если бы вы отжимались. Расположите ладони прямо под плечами. Держите корпус и пресс напряженными. Поднимите правое колено к груди, а затем верните его в исходное положение. Повторите тоже самое с левой ногой. Продолжайте чередование 10-15 раз.

Читайте также:
Чай каркаде: польза и вред для организма

Упражнение №2. Russian Twist

Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от пола.Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму. Балансируя, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами. Для усложнения упражнения в руки можно взять утяжелитель.

Упражнение №3. Ножницы

Лягте на спину, руки положите по бокам ладонями вниз. Вы также можете положить их под ягодицы или ниже поясницы, прижав к полу.

Поднимите обе ноги примерно на 15-30 см от пола, чтобы они были под углом 45 градусов. Почувствуйте как задействуется нижняя часть пресса. Контролируемым движением опустите одну ногу к полу, а вторую поднимите вверх. Сделайте 20 повторений.

Упражнение №4. Боковая планка

Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их друг на друга. Локоть правой руки находится прямо под плечом.

На выдохе поднимите бедра и колени с коврика. Тело должно образовать ровную линию без прогибов. Удерживайте позицию. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.

Упражнение №5. Маятник

Лягте на спину, ноги сомкните вместе, руки вытяните в стороны и обопритесь ладонями. Поднимите прямые ноги вверх и медленно опустите вправо, затем верните в исходное положение и опустите влево.

Следите за тем, чтобы поясница, лопатки и голова были прижаты к полу.

Упражнение №6. Подъем ног в планке

Примите положение планки на согнутых руках. Следите за тем, чтобы локти находились под плечами. Убедитесь, что ваши предплечья и носки надежно зафиксированы. Поднимите одну ногу на пару сантиметров от пола. Задержитесь на несколько секунд и верните в исходное положение. Повторите тоже самое с другой ногой. Выполните 15 повторений.

Упражнение №7. Наклоны в бок

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены по бокам.

На вдохе начните наклоняться вправо, держа спину и голову прямыми, сгибаясь только в пояснице. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение в левую сторону. Достаточно 10 повторений в каждую из сторон.

Многие специалисты советуют использовать утяжелители, но это способно дать обратный эффект и сделать талию на несколько сантиметров шире за счет увеличения мышечного объема.

Упражнение №8. Касание пяток лежа попеременно

Лягте на спину, согнув колени. Расположите руки по бокам. Приподнимите голову и лопатки в нескольких сантиметрах от пола. Наклонитесь влево так, чтобы левая рука коснулась левой пятки, затем поменяйтесь сторонами. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

Заключение

Чтобы уменьшить талию, необходимо подходить к вопросу комплексно: пересмотреть свои привычки в питании, образе жизни и способах активности.

Описанные выше упражнения для тонкой талии можно выполнять людям с любой физической подготовкой. Они не требуют много времени, пространства и инвентаря. Стремитесь к медленной и стабильной потере веса, чтобы закрепить результат надолго.

Как сделать тонкую талию?

Бондарь Татьяна

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Как-то летом я участвовала в одном из спортивных проектов, отбор в категории фитнес-бикини. Имея звания и достаточно хорошую подготовку, я с уверенностью шла на эту авантюру. Конкуренция была на высоте, но надежды меня не оставляли. Я выступила на сцене, повертелась перед судьями и… пролетела. Меня не выбрали. Да! Были свои нюансы такого решения, но все было по правилам.

Я начала разбираться, что же на самом деле произошло, что не так. Изучила оценки судей, просмотрела все фотографии и видео. И…. о, эврика! Все очевидно, большинство девочек, которые не прошли в проект просто-напросто не имели талии. Спросите, как это возможно, ведь девушки в этой категории имеют одинаковое строение? Дело в соотношении параметров бедра/талия/грудь. Можно иметь отличное подтянутое тело, тренироваться, заниматься собой и не иметь талии. Это не генетическая предрасположенность или строение тела. Это неправильная работа над собой и коррекцией своего тела.

Читайте также:
Энцефалопатия - причины, симптомы, диагностика, лечение

Любую фигуру можно исправить в той или иной степени, прорабатывая определенные части тела, исходить нужно из типа телосложения. Да, несомненно играет роль гормональный фон и наследственность. Я начала «расследование» и поняла, что вопрос очень актуален среди девушек с подготовкой и без. Поэтому делюсь материалами, которые я изучила и собрала воедино, добавила своего опыта и щепотку тренерского наставления.

Познай себя

Разденьтесь до нижнего белья и посмотрите на себя в зеркало повнимательнее. Изучите себя. Сделайте заметки в блокноте. Отметьте те части тела, которые требуют более детальной проработки. Определите к какому типажу относится ваше телосложение. По-народному это может быть грушеобразное, яблокообразное, т-образное, прямоугольное тело либо песочные часы (тот тип, к которому мы стремимся). По научному типы телосложения делятся на 3 вида: нормостеническое, гиперстеническое и астеническое. Для каждого типа существует своя индивидуальная программа по совершенствованию тела. Это важная информация для тех, кто только начинает корректировать свою фигуру. Мы же сделаем акцент на стройной талии.

Правильно питайся

Ничего не получится, если питаться неправильно. Это наши 70% успеха. Начинайте день с овсяной каши – она улучшает работу кишечника, стимулирует сжигание жиров. Исключите мучное и сладкое, кушайте полезную нежирную еду, отдайте предпочтение овощам и фруктам. Отличное решение – наличие в рационе жиросжигающих продуктов: грейпфрута, малины, ананаса и т.д. Принимайте пищу 5-6 раз в день небольшими порциями. Обязательно пейте воду, не менее 1,5л в день.

Прием витаминов – важный аспект каждой диеты, помощь в восстановлении организма и поддержании хорошего самочувствия. Прекрасным дополнение является рыбий жир. Он способствует избавлению от лишнего веса, нормализует обмен веществ. А для тех, кто усиленно хочет убрать бока отличным вариантом станет прием L-карнитина. Это безопасное вещество, которое активизирует процесс сжигания жира и перерабатывает его в энергию, тем самым повышает работоспособность. L-карнитин насыщает клетки организма кислородом, стимулирует питание сердечной мышцы, сокращает период восстановления после нагрузок.

Занимайся спортом

Нужно помнить, что усердное занятие силовыми упражнениями для талии может увеличить объемы, а не уменьшить. Поэтому занимаемся дозированно, при этом даем мышцам время восстановиться. Внимательно относимся к выбору упражнений. Основной акцент делаем на скручивания.

Упражнение №1 «Маятник»

Становимся на колени, упираемся локтями в пол. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Ноги образуют угол 90 градусов. Медленно двигаемся бедрами из стороны в сторону, немного касаясь пола и задерживаясь в пиковой точке. Верхняя часть тела почти неподвижна. Делаем 15-20 повторений.

Упражнение №2 «Перевернутый жук»

Ложимся на спину. На прямых руках держим перед собой гимнастический мяч. Поясницу плотно прижимаем к полу. Поочередно поднимаем каждую ногу, немного согнутую в колене. Пола ногами не касаемся.

Упражнение №3 «Восьмиобразные вращения таза»

Можно выполнять как стоя, так и сидя на гимнастическом мяче. Сохраняем прямое положение туловища. Вращаем таз по восьмерке. Делаем плавно, ноги от пола не отрываем. Сохраняем амплитуду. Чередуем стороны вращения.

Делайте вакуум

Главная особенность вакуума в том, что он способен уменьшить талию. Для начинающих подойдет вариант в положении лежа. Затем, после отработки этого вида, можно приступать к вакууму на коленях, потом сидя, и когда вы будете готовы приступить к самому сложному варианту вакуума – можете делать его стоя.

Читайте также:
Кефир при гастрите: можно ли пить кисломолочные напитки

Итак, лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Попытайтесь почувствовать себя, свой кислород в легких. Сделайте плавный, но мощный выдох и втяните живот. Задержите дыхание на 10-15 секунд. Делайте не менее 2 подходов в день. Эффективность данного упражнения заключается в регулярности.

Крутите хула-хуп

Вы можете выбрать тот вид хула-хупа, который будет приятен именно вам. Он может быть металлический, массажный либо пластмассовый. Примите устойчивое положение, ноги на ширине плеч, спина ровная, живот втянут. Делайте вращения тазом, удерживая хула-хуп на уровне талии. Заниматься необходимо спустя 2-3 часа после еды, по 20-30 минут не менее 2-3 раз в неделю. Это поможет убрать пару лишних сантиметров с вашей талии.

Корсет сделает вашу талию тоньше

Сейчас очень популярно стало носить корсеты для уменьшения талии. Некоторые девушки пренебрегают своим здоровьем и носят его целыми днями, а некоторые даже и спят в корсетах. Мы же будет придерживаться здорового поведения.

Корсет помогает телу приходить в тонус за счет напряжения, а благодаря мышечной памяти, вы заметите существенные изменения фигуры. Более эффективны корсеты с пропиткой (внимательно относитесь к составу пропитки – для вас все должно быть безопасно). Корсет необходимо подбирать по индивидуальным параметрам. Носить его можно не более 3-4 часов в день. Ознакомьтесь с противопоказаниями, в некоторых случаях можно нанести непоправимый вред здоровью. Изучите правила использования.

Заключение

Как мы видим, способов уменьшить талию огромное количество. Эффект от них у каждого человека свой. Мы все разные. Главное — получать удовольствие от того, что вы делаете. Ставьте цели и достигайте их! Будьте красивыми, стройными, подтянутыми! Будьте здоровы!

Как сделать талию тонкой и убрать живот в домашних условиях

Некоторых девушек волнует не фигура в целом, а только стройная талия. Это не совсем верный подход, так как все равно необходимо моделировать фигуру в целом. Но программы похудения, нацеленные в основном на эту область, имеют право на жизнь. Итак, поговорим о том, как быстро сделать талию очень тонкой в домашних условиях.

Типы телосложения

Может ваша талия быть осиной или нет, зависит от конституции тела. Фитнес-тренеры различают несколько типов фигуры.

· А-тип («груша») — узкие плечи, широкие бедра, полные ноги и ягодицы. Талия от природы есть, главное убрать с нее жирок

· Т-тип («треугольник») — фигура похожа на мальчишескую: узкие бедра, широкие плечи, талия не выражена. Необходимо накачать ягодицы и ноги, укрепить грудь, чтобы по контрасту стала видна талия

· О-тип («яблоко») — полный корпус при худых ногах и узких плечах. Ответ на вопрос как сузить талию кроется в тщательном отслеживании питания и похудению в районе живота.

· Х-тип («песочные часы») — идеальные пропорции бедер, груди и талии, важно не давать ей заплывать жиром.

Напомним, что при любом телосложении обхват талии у женщины должен быть меньше 80 см (у мужчин — 94 см). Талия от 80 до 88 см (94-102 см у мужчин) — избыточный вес. А более 88 см (102 см) — абдоминальное ожирение. Это опасное состояние, при котором от жира страдают внутренние органы

Как сделать талию меньше при помощи фитнеса?

Для этого необходимо укрепить мышцы пресса и поясницы (ведь сжигание жира происходит именно в мышечной ткани) и согнать лишний вес. Мы рекомендуем сочетать кардиотренинг и силовые упражнения, в том числе круговые тренировки и работу суперсетами.

Читайте также:
Воспаление слизистой рта: причины, симптомы

Обычное качание пресса скручиваниями, наклонами, подъемами ног и т.п. при неправильном составлении комплекса упражнений может дать обратный эффект — увеличение объема талии за счет дисбаланса мышц. В этом отношении безопаснее статические упражнения типа планки. Если вас серьезно волнует вопрос, как сделать талию тоньше и убрать живот, приглашаем вас на наш суперкурс «Плоский живот». Он подходят также девушкам после родов и при диастазе (расхождении прямой мышцы живота).

Расскажем о некоторых упражнениях для самостоятельного выполнения.

Вакуум

Выполняется на пустой желудок, во время тренировки или отдельно, можно с утра после сна. Упражнение выполняется стоя или лежа, можно встать на четвереньки. Задача — глубоко выдохнуть весь воздух и втянуть живот под ребра изо всех сил. В этом положении задержать дыхание на 5-10 счетов и расслабиться.

Планка

Эффективное статическое упражнение. Обычная планка — представляет собой упор на прямые локти и колени, или на прямые руки и прямые ноги, или на локти и прямые ноги. В каждом положении надо простоять от 10 до 60 секунд. Динамическая планка — смена положения рук с локтей на прямые, в каждом положении держим 10-30 секунд. Есть еще обратная планка: лежа на спине, подняться на прямые руки и пятки. Еще один вариант — боковая планка. Лежа на боку, надо поднять корпус, опираясь на локоть и скрещенные ступни. Все эти варианты — эффективный ответ на вопрос как сузить талию.

Бёрпи (бурпи)

Это популярное упражнение представляет собой короткий цикл. Встаньте прямо, присядьте, поставьте руки на пол и прыжком откиньте ноги назад на носки. Сделайте отжимание, прыжком верните ноги к рукам и выпрямитесь. При недостаточной физической форме прыжки заменяют на шаги. Это упражнение прорабатывает мышцы всего тела. В середине получается планка, отжимание и еще планка, поэтому оно хорошо укрепляет мышцы пресса и поясницы, подтягивает живот.

Прыжки через скакалку

Неплохой кардиотренинг, которые не требует много места. Сжигает порядка 200 ккал за 30 минут. Единственное, надо правильно приземляться (на всю стопу), иначе потом будут болеть икры. Кроме того, это упражнение не подходит при большой лишнем весе, так как дает ударную осевую нагрузку на колени и позвоночник.

Правильная осанка

Правильное положение позвоночника — поднятая голова, развернутые плечи, сведенные лопатки — заставляет живот подтянуться. Если следить за осанкой во время ходьбы и особенно во время сидения, внутренние мышцы живота будут все время тренироваться. Самое плохое для этих мышц — сутулость. В этом положении внутренние мышцы не могут работать, они обвисают и атрофируются. Между тем от природы при правильной осанке именно внутренние мышцы облегают живот и поясницу как корсет и формируют талию.

Питание для талии

Без внимания к тому, что вы едите, подтянуть живот невозможно! Общие принципы: больше овощей и нежирных белковых продуктов, углеводы только сложные и только в первой половине дня. Никакой выпечки, пирожных и прочих кладезей жира, сахара и муки! Именно они откладываются на талии в первую очередь. На нашем курсе «Плоский живот» консультирует врач-диетолог, и все участницы получают готовое меню с вкусными и удобными в приготовлении рецептами. Не надо ничего высчитывать и придумывать самой, достаточно питаться по продуманному и разнообразному рациону.

Приспособления и аксессуары не дадут такого стойкого эффекта, как тренировки и правильное питание. Они помогут всем, кого волнует, как добиться тонкой осиной талии и плоского живота.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: