Упражнения для бокового пресса – делаем правильно

Упражнения для боковых мышц живота

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Косые мышцы живота наряду с прямыми мышцами пресса составляют базу мускулатуры торса и требуют регулярных тренировок для создания подтянутой и рельефной фигуры мужчин и характерного изгиба силуэта у женщин. Результаты тренировок проявятся через 4-5 недель.

Косые мышцы пресса, как и другие мышцы живота тяжело поддаются тренировке. Тем не менее прокачать и укрепить боковые мышцы живота можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В статье описаны два лучших комплекса упражнений для мужчин и девушек, разработанные профессиональным фитнес-тренером. Регулярные тренировки в сочетании со здоровой диетой помогут быстро накачать боковые мышцы пресса и сделать живот рельефным и подтянутым.

Упражнения для боковых мышц живота для девушек

КОМПЛЕКС ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания лежа для косых мышц живота 3 15
Планка облегченная 1 от 10 сек. до 1 мин.
Наклоны с гантелей 5-6 20
«Лодочка» 1 20-60 сек.
Скручивания лежа для косых мышц живота

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность. Уберите руки за голову. Широко разведите локти и согните ноги в коленях.
  2. На выдохе приподнимайте и поворачивайте торс так, чтобы достать локтем до противоположного колена.
  3. Зафиксируйте тело на 8-10 секунд.
  4. Примите исходное положение на вдохе.

Количество повторений: 3-4 сета по 12-15 повторов на каждую сторону.

Скручивания лежа для косых мышц живота

Совет: при выполнении упражнения поясница должна оставаться неподвижной (выполняйте скручивание, а не подъем туловища).

Планка облегченная

Техника выполнения

  1. Примите упор лежа с опорой на колени и руки.
  2. Поднимите стопы вверх, скрестив ноги в районе щиколоток. Выдерживайте линейную позу.

Сколько: на первых тренировках 10-20 секунд; постепенно продолжительность нужно довести до 1 минуты.

Наклоны с гантелей

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Одну руку держите на поясе или уберите за голову, во вторую возьмите гантель (когда отягощение в правой руке, прорабатывается левая часть мышц живота, когда в левой — соответственно правая).
  3. На выдохе наклонитесь в сторону гантели строго в горизонтальной плоскости, затем на вдохе мягко верните корпус в исходное положение.

Количество повторений: 5-6 сетов по 20 наклонов.

Наклоны с гантелей

Совет: Не используйте крупные веса, иначе вы нарастите массивные косые мышцы и расширите талию. Таз должен оставаться неподвижным. Держите поясницу ровно, а мышцы живота в напряжении. В противном случае нагрузка распределится на поясничный отдел позвоночника, что чревато компрессионными травмами.

«Лодочка»

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Вытяните руки вперед, уберите за голову или вытяните вдоль тела.
  2. Одновременно поднимайте корпус и выпрямленные ноги, пытаясь согнуться пополам с опорой на зону ягодиц и крестец.
  3. Постарайтесь продержаться в полусогнутом положении не менее 30 секунд.

Сколько: 3 повтора

Советы: Не помогайте мышцам живота руками, если при выполнении упражнения держите их за головой. Сохраняйте ровное дыхание.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Упражнения для боковых мышц живота мужчин

ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивание с боковым переносом ног 3-4 15-20
Боковые скручивания в висе 3 15
Планка боковая 1 от 15 сек. до 1 мин.
Скручивание с боковым переносом ног

Техника выполнения:

  1. Сядьте на ровную поверхность. Прижмите руки к торсу. Согните ноги в коленях. Слегка наклоните торс назад, одновременно приподняв ноги, чтобы опора приходилась на таз.
  2. Совершайте скручивания, по очереди отводя ноги в противоположную от движения торса сторону.

Скручивание с боковым переносом ног

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые скручивания в висе

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте руки на перекладине на уровне плеч.
  2. Подтягивайте ноги к груди, попеременно вынося их вправо и влево.

Боковые скручивания в висе

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Советы: Ноги не должны касаться пола. Опускайте их плавно, максимально напрягая брюшные мышцы. Новички могут слегка согнуть ноги в коленях для облегчения подъема.

Планка боковая

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги параллельны. Носок тяните на себя.
  2. Затем поднимите таз от пола, напрягая мышцы так, чтобы тело образовало прямую линию.
  3. Оставайтесь в этом положении, опираясь на локоть и ребро стопы.

Сколько: от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовки.

Советы: Следите за соблюдением правильной позы. Данное упражнение противопоказано атлетам с поврежденными вращающими мышцами плеча (вращающие манжеты), проблемами с мышцами шеи или шейным отделом позвоночника.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Прокачка боковых мышц пресса в домашних условиях

Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

  • Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
  • Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
  • Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
  • При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
  • Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих, другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

1. Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

2. Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

3. Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода в 10-15 раз.

4. Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

5. Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

7. Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

8. Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

9. Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

11. Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку. Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

Видео-упражнения для бокового пресса

Упражнения на боковой пресс

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса.

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

  • Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник.
  • Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед.

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа. Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ.

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом.

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ.

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю.

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию.

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы.

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу.

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц.

Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:
  • Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок.
  • Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку.
  • Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
  • Правую руку вытяните и разместите ее на бедре.
  • Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок.
  • Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру.
  • В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение.

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах.

Выполнение:
  • Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу.
  • Спина прямая, корпус немного отведен назад.
  • Руки согнуты и соединены в замок перед грудью.
  • Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии.
  • На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы.
  • Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох.

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов.

Упражнение «велосипед» с вращением

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую.

Выполнение:
  • Постелите коврик на пол и лягте на спину.
  • Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину.
  • Ягодицы должны быть прижаты.
  • Согните руки и расположите ладони на затылке.
  • Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу.
  • На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену.
  • Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  • На выдохе делаем то же самое на другую ногу.
  • Чередуем так стороны на законное количество раз.

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней.

Упражнение «Маятник»

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе.

Выполнение:
  • Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе.
  • Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.
  • На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола.
  • Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону.

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой.

Упражнение «Дровосек»

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер.

Выполнение:
  • Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку.
  • Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях.
  • На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять.
  • Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение.

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше.

Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях.

Выполнение:
  • Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ.
  • Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол.
  • Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища.
  • Тело не должно провисать, особенно в районе таза.
  • Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд.
  • После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое.

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол.

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов.

Упражнения для бокового пресса — делаем правильно!

Сегодня на каждом шагу можно увидеть плакаты и рекламные ролики, с которых на нас смотрят девушки с красивыми, стройными животиками с прессом. Это обусловлено требованиями нынешнего времени со своими рамками красоты – стройное, сексуальное и привлекательное тело с подтянутыми мышцами и плоским животом, теперь стали мечтой каждой женщины. И такое стремление вполне оправдано.

Накачанный пресс и узкая талия – основа подтянутой фигуры. С экранов телевизоров транслируется множество рекламы средств для коррекции фигуры, которые в итоге доказывают свою беспомощность в борьбе со складками в области живота, даже если они и небольшие. Хождение легкими дорожками в этом случае не подходит. Поэтому, приходиться идти более сложным, но эффективным путем, имя которому – физическая нагрузка.

Те, кто ступил на путь коррекции своей фигуры и борьбы за красивый пресс с помощью спорта, стараются максимально нагрузить верхнюю и нижнюю части живота. Но, зачастую это не дает желаемого результата, так как для формирования талии нужно задействовать гораздо большее количество мышц.

Боковые мышцы занимают очень важное место в формировании мышечного корсета и коррекции талии. Поэтому, общий комплекс упражнений для накачки пресса, должен содержать в себе те, которые ориентированы на проработку боковых мышц. Следует заметить, что мышцы бокового пресса довольно трудно поддаются тренировке.

Прежде чем приступать к выполнению таких упражнений, следует усвоить правило о контроле над количеством нагрузки на эту группу мышц, дабы избежать чрезмерного увеличения их массы и не увеличить объем своей талии. В таком деле обязательно следует найти лично для себя оптимальный баланс нагрузки и ориентироваться только на собственные потребности.

Естественно, что для женщин, которые посещают спортзалы и фитнесс — клубы, с помощью тренера намного проще разработать правильный и полный комплекс упражнений для пресса. Но как быть тем, которые в силу самых разных причин не имеют возможности посещать такие заведения. В таком случае на помощь придут наши советы о том, как лучше всего подкачать мышцы живота даже в домашних условиях, какие упражнения для пресса являются самыми легкими в выполнении, правильными и безопасными.

Что такое боковой пресс?

Если боковые и нижние мышцы живота развиваются правильно и гармонично, то в результате образуется упругий красивый пресс, так называемый «пояс Адониса», к которому стремятся все – и женщины и мужчины. Вот только «завоевать» его не так то и просто. Для новичков, которые принялись работать над своим боковым прессом, подойдут боковые скручивания и повороты с мячом. Более серьёзные упражнения следует начинать выполнять только после того, как вы освоите «легкую» версию.

Накачиваем боковой пресс

Давайте вспомним старую, добрую зарядку на уроках физкультуры в школу. Она начиналась с наклонов взад-вперёд-в стороны. Казалось бы, обычное упражнение, но на самом деле это и было первое движение на пути к накачке бокового пресса.

Итак, становимся в основную стойку. Закладываем руки за голову (для усиления эффекта можно использовать 1 килограммовые гантели) и делаем наклоны вправо и влево. Во время выполнения серии наклонов вправо, гантель перекладывайте в правую руку. Тот же маневр следует повторить и для левой стороны. Такая тренировка должна состоять не менее чем из трех подходов с количеством повторений, определенным индивидуально для каждого.

Далее, приняв основную стойку, делайте наклоны вперёд и старайтесь при этом правой рукой максимально дотягиваться до пальцев левой ноги, а потом наоборот — левой рукой до пальцев правой ноги. С помощью такого упражнения прокачиваются косые мышцы пресса.

Не меньшим эффектом обладают и махи ногами вбок. Для выполнения этого упражнения, следует выбрать основную опору, чаще всего ею является шведская стенка или спинка стула, и встать к ней боком. Во время упора правой рукой, проделывайте махи вбок левой ногой. Аналогичные движения нужно проделать и с правой ногой. Такое упражнение помогает нагрузить нижний отдел боковых мышц.

Чтобы укрепить косые мышцы пресса, следует выполнять упражнение под условным названием «диагональное скручивание». Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки заложить за голову, а локти развести в стороны. Далее следует уже непосредственно скручивание, но при этом левый локоть должен касаться правого колена, и наоборот – правый локоть касаться левого колена. Упражнение выполняется в три подхода по тридцать повторений на каждую сторону.

Для глубокой прокачки мышц бокового пресса станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Руки согните в локтях и заложите за голову, при этом старайтесь живот втягивать. Далее делайте скручивание, в ходе которого левый локоть должен соединиться с правым коленом в результате подтягивания их друг к другу. Немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Аналогичные движения проделайте и на другой стороне. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону.

Также свою эффективность доказало следующее упражнение для бокового пресса. Выполнять его следует в положении лежа прямо на спине, при этом руки должны быть согнутыми в локтях, а ладони касаются пола. Согнув правую ногу в колене, путем сильного поворота правого бедра постарайтесь коснуться пола коленом. Такие же движения проделайте и для левой стороны. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону.

Упражнение на скручивание корпуса позволит накачать боковые мышцы пресса. Для этого с положения лежа на полу, приподнимайте плечи и вытягивайте руки вперёд, стараясь при этом дотягиваться до пяток, сначала с правой стороны коленей, а потом с левой.

Также, хорошо зарекомендовало себя следующее упражнение. Прилягте на правый бок и обопритесь о правый локоть. Для глубокой прокачки мышц, старайтесь поднимать вверх сразу обе ноги, держа их сомкнутыми. Аналогичные движения проделайте и для левой стороны.

Боковой пресс реально накачать даже в сидячем положении. Так, присядьте на край стула, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела, а ноги поставьте на пол. Заведите руки за голову, поворачивайтесь в правую, а потом в левую стороны. При этом старайтесь ощущать свои мышцы – должны быть задействованы именно те, которые находятся в районе талии. Это упражнение позволяет работать не только над боковыми мышцами, но и над косыми. Оно хоть и кажется очень простым, но эффект дает просто колоссальный.

Если в вашем доме имеется подобие турника, то попробуйте выполнять на нём следующее упражнение для прокачки бокового пресса. Так, туловище должно надежно удерживаться в вертикальном положении. Далее следуют медленные круговые движение в правую сторону. После остановки и передышки приступайте к вращениям в левую сторону, стараясь при этом прочувствовать напряжение в мышцах. Упражнение выполняется в 3-4 подхода с постепенным наращиванием количества повторений в них.

Помните, что для появления видимого результата прокачки бокового пресса, указанные упражнения должны включатся в тренировки постоянно, а подкреплять их нужно терпением и настойчивостью. Кроме того, не ожидайте того, что данные упражнения помогут удалить жир с талии – для борьбы с ним лучше использовать диету. А упражнения помогут создать мышечный корсет, следовательно, фигура будет выглядеть стройнее.

Рекомендации

Прежде чем приступать к выполнению каких — либо движений для пресса, в обязательном порядке сделайте небольшую разминку. В неё можно включить прыжки со скакалкой или танцы под музыкальное сопровождение до полного разогрева мышц. Нельзя выполнять упражнений для укрепления пресса после принятия пищи или перед погружением в сон. Ни в коем случае не перекачивайте мышцы и не используйте тяжелые гантели.

Если вашей целью является сброс лишних килограммов, то выполняйте приведенные упражнения в ускоренном темпе с большим количеством повторений. Для получения стального и упругого пресса, упражнения следует выполнять очень медленно с максимальной нагрузкой на мышцы, главное не переусердствовать. Если в результате тренировок наблюдается крепатура мышц, то не следует от них отказываться – регулярные занятия избавят Вас от ощущения боли.

Правильное дыхание имеет немаловажную роль при выполнении упражнений для пресса. Выдох должен быть во время самого напряженного состояния мышц. При этом старайтесь втягивать переднюю часть живота, а ребра расслабить и опустить вниз. На вдохе — ни в коем случае не расслабляйте мышцы живота, а наоборот – втягивайте брюшную стенку.

Самый лучший способ тренировки пресса, это гигантский сет, во время которого следует выполнять самые результативные упражнения одно за другим, без перерыва. Отдыхать можно только между сетами. После полноценной тренировки пресс должен «гореть». Это правило не относится к тем, кто только начинает заниматься своим животиком. Для них следует просто постепенно увеличивать количество упражнений и подходов.

Помните, что пресс нужно держать в состоянии тонуса постоянно и следить за правильностью выполнения упражнений. Кроме того, тренировка пресса без приложения усилий не даст абсолютно никакого результата – следует полностью выкладываться, выбирая при этом самые эффективные упражнения.

Если вашей целью является красивая форма живота и стройная фигура, то настройте себя на ежедневное выполнение всего комплекса упражнений на протяжении как минимум 15 минут.

Чем полезен крепкий пресс?

Сильный, прокачанный и крепкий пресс это не только красота и сексуальный вид. С точки зрения анатомии, мышцы живота выполняют очень серьёзную функцию – защиту внутренних органов человека, которые находятся в брюшной области и подвергаются сильным встряскам во время движения. Во избежание травматизма и с целью фиксирования их положения, следует постоянно поддерживать в тонусе своеобразный корсет, который состоит из брюшных мышц.

Красивый пресс — это не только эстетичный вид. Тренировки этих мышц помогают регулировать нормальное кровоснабжение, удерживать внутренние органы на нужном месте, поддерживают нормальную работу многих физиологических процессов, происходящих в человеческом организме. Следовательно, тренированный пресс очень полезен для каждого человека. Кроме того, детские педиатры настоятельно рекомендуют родителям воспитывать в детях тягу к тренировкам мышц живота, так как это позволяет избавиться даже от вздутия и колик. Такой же эффект наблюдается и у взрослых людей. Вывод – регулярные тренировки мышц живота полезны не только для красоты, но и для здоровья. Поэтому, дорогие женщины, занимайтесь выполнением упражнений для мышц пресса и оставайтесь красивыми, стройными и здоровыми.

Содержание: Как накачать пресс? Укрепляем мышцы живота в домашних условиях Прокачка нижнего и бокового пресса Рекомендации для активных

Содержание: Строение мышц брюшного пресса Комплексы упражнений для мышц брюшного пресса Спортивный инвентарь для укрепления мышц брюшного пресса

Содержание: Как повысить эффективность занятий Прорабатываем верхний пресс Несколько слов на прощание Красота женщины – это изящество, естественность

Боковая планка: универсальное упражнение для прокачки кора

Боковая планка – с виду простое, но эффективное упражнение для тех, кто хочет сделать сильными мышцы прямого и бокового пресса, спину и руки. Она выполняется в статике, как и обычная планка, но на боку. Косые мышцы корпуса значительно влияют на внешний вид человека, улучшают осанку, создают рельефный мышечный корсет.

Развитые боковые мышцы нужны не только с эстетической точки зрения. Они выполняют функцию стабилизации корпуса во время работы над бытовыми задачами, улучшают равновесие, помогают поддерживать поясницу.

Боковая разновидность планки считается достаточно сложным упражнением для новичков. Оно часто включается в тренировочные программы таких дисциплин, как йога, пилатес, кроссфит, ОФП. Перед тем, как переходить к освоению базового варианта односторонней планки, рекомендуется выполнять обычную планку с двух рук. Ниже вы узнаете, как правильно начать заниматься и какие выгоды принесёт ежедневная практика.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что планка – статическое изометрическое упражнение, которое кажется лёгким, в процессе удержания позиции важно не только сохранять баланс, но и контролировать каждую секунду в стойке. Правильная техника гарантирует эффект, в противном случае результаты, полученные во время тренировок, могут быть незначительными.

Так как планка задействует много мышц, перед занятием следует провести небольшую разминку:

· Встаньте прямо и делайте наклоны головы вперёд-назад и в стороны. Это поможет избежать болей в шее после тренировки.

· Выполните вращательные движения в плечевых и локтевых суставах, разомните кисти, потянитесь вверх. Это улучшит кровоток в области плечевого пояса.

· Сделайте по 3-4 наклона корпуса в стороны и разомните ноги. Особое внимание стоит уделить лодыжкам.

· Чтобы подготовить пресс к тренировке, нужно лечь на пол и сделать 5-10 обычных скручиваний в среднем темпе. Под конец разминки следует выполнить несколько скручиваний с небольшой ротацией вправо и влево.

После выполнения предварительного комплекса движений встаньте и пройдитесь по комнате, а также подготовьте место для основной тренировки.

Изучите правильную технику выполнения боковой планки

Исходное положение

1. Постелите на пол или иную ровную твёрдую поверхность небольшой коврик. Он не должен быть мягким и проминаться под конечностями. Достаточно, чтобы мат или плед компенсировал неприятные ощущения от давления локтевой кости об пол.

2. Начните с правой стороны – у большинства людей она сильнее, так как чаще задействуется в бытовых процессах. Лягте на правый бок, тело должно быть ровным. Максимально выпрямите спину и ноги.

3. Приподнимите корпус не сгибая его. Упритесь правым предплечьем в пол, локоть должен быть размещён строго под плечом. Голова находится на одной линии со спиной и ногами – не отклоняйтесь назад и не заваливайтесь вперёд. Левую руку выпрямите вдоль тела или положите на бедро, но она не должна быть точкой опоры.

4. Напрягите пресс. Должно появиться ощущения, что вы немного скручиваете тело по направлению от таза к подбородку. В это же время подтягивайте живот к позвоночнику. Напряжение следует сохранять в течение всего подхода.

Движение

1. Когда зафиксируете исходное положение, силой мышц оттолкнитесь бёдрами и боковой частью правой лодыжки от пола.

2. Первое время можно тренироваться перед зеркалом, чтобы видеть, в какой позиции вы стоите – тело должно быть ровным. Не допускается провисание таза вниз, «подкручивание» корпуса вперёд. Удерживайте положение столько, сколько можете. В начале тренировок это может быть всего 10-15 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение – аккуратно опустите таз на коврик и расслабьте руку. Не нужно резко падать, из-за этого есть риск получить травму бедра.

4. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение следуя той же технике.

Внимание к мышцам

Большая часть профессиональных атлетов занимается в зале в наушниках. Это делается не только для прослушивания мотивационных треков, но и для повышения концентрации внимания на упражнениях. Научно доказано, что бездумное сгибание-разгибание конечностей существенно ухудшает технику и результативность упражнений. Во время планки на боку вы должны чувствовать, как напрягается ваше тело. Следить за тем, какие мышцы устают быстрее всего и постоянно контролировать собственное положение.

Просмотрите, как избежать ошибок при первых попытках стать в боковую планку

Какие мышцы работают

Планку на боку считают упражнением средней сложности, для которого важно сохранение баланса и равновесия. Если включить занятие в ежедневный тренировочный комплекс, можно укрепить различные группы мышц без дополнительного снаряжения и отягощения. Приступайте к занятиям после детального изучения техники выполнения – это поможет добиться результатов в 2-3 раза быстрее.

Чего можно ожидать через 8-12 недель после включения боковой планки в собственную программу тренировок:

· Косые мышцы живота станут плотнее – на них приходится основная нагрузка;

· Увеличится силы прямых мышц живота и разгибателей спины – перестанет болеть поясница, выровняется осанка;

· Укрепится квадратная мышцы поясницы, что сделает талию более выраженной;

· Улучшится форма средних и малых ягодичных мышц;

· Станут крепче ноги, особенно внутренняя часть бедра и приводящие мускулы, расположенные на задней части ноги;

· Подтянутся мышцы шеи (для более акцентированной нагрузки рекомендуется делать повороты головы в положении боковой планки);

· Увеличится сила трапециевидных мышц – на них приходится вес верхней части тела;

· Дельтовидные мышцы рук станут более округлыми (совместно с трапециями они помогают поддерживать ровное положение).

Дополнительно прорабатываются подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, мелкие мускулы на икрах ног и увеличивается подвижность тазобедренных суставов.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Разберём базовые ошибки, которые отрицательно скажутся на результативности тренировок, если вовремя не заметить и не искоренить их.

1. Провисание бедра. Польза от планки значительно снизится при любом изменении положения тела во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать корпус на одной линии, лучше сделать паузу или разбить тренировку на большее количество подходов с меньшим временем фиксации позы.

2. Скручивание тела. В попытках упростить задачу многие переносят напряжение на передние мышцы пресса путём подтягивания таза вперёд и вверх по направлению к подбородку. Перераспределение сил снимет нагрузку с косых мышц живота. Если задачей является проработка «кубиков», лучше делать стандартную планку.

3. Тренировки на износ. Исследования показывают, что выполнение 3-4 подходов по 30-60 секунд в планке эффективнее для роста мышц и образования рельефа, чем удержание позы 3-4 минуты за раз. Сочетание динамической и статической нагрузки усиливает метаболизм, лучше подтягивает мышцы. Поэтому не стоит стоять в планке до «победного» конца. Начните с 10-15 секунд на сторону и прибавляйте по 1-2 секунды на каждой тренировке.

К дополнительным распространённым ошибкам можно отнести занятия на слишком мягком мате, тренировки в неправильной обуви или выполнение упражнения на полный желудок.

Плюсы и минусы упражнения

Статические позы и упражнения из калистеники практически не имеют отрицательных сторон. Они функциональны, не требуют дополнительного оборудования, качественно нагружают мышцы за короткий период времени и подходят для людей с любым уровнем физической подготовки. Потенциальными недостатками планки на боку можно назвать:

· Непривычное положение – тренирующимся неудобно опираться только на локоть и боковую часть стопы, что приводит к быстрому истощению сил и желанию бросить подход раньше времени;

· Сложно для мышц и суставов – косые мышцы живота нужно тренировать специальными упражнениями, которые редко включаются в любительскую программу, а людям с травмами лодыжек создавать сильную нагрузку на голеностоп противопоказано в принципе;

· Проблемы с равновесием – на практике встречаются люди, у которых нет сложностей с силой мышц, но есть сколиоз или привычка горбиться, что сказывается на технике выполнения упражнения и снижает его результативность.

Преимущества выполнения планки на боку

1. Упражнение играет огромную роль в улучшении осанки. Для поддержания здоровья спины и поясницы достаточно выполнять 3-4 подхода по 20-30 секунд 3 или 4 дня в неделю.

2. Задание задействует не только крупные мышцы тела, но и мелкие стабилизаторы.

3. Регулярное выполнение упражнения укрепляет суставы, избавляет от хруста в них и снижает вероятность развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.

4. Постоянные занятия помогут избавиться от болей в пояснице. Сильные прямоугольны мышцы спину будут способны выдерживать большие нагрузки.

5. Планка способствует поддержанию силы и выносливости задействованных мышц.

Плюсы планки однозначно перевешивают минусы, но есть группы людей, которым такие занятия противопоказаны. Перед тем, как выполнять боковую планку, убедитесь, что в последнее время не получали травм суставов или растяжения. Запрещено тренироваться, если есть болевые ощущения в плечевом или локтевом суставе, слышен хруст или появляется дискомфорт при круговых движениях стопой.

Варианты выполнения и усложнение

Независимо от текущего уровня физической подготовки рекомендуется начинать с самой лёгкой степени упражнения и переходить к усложнённым версиям по мере адаптации тела к нагрузке. Делайте упражнения, описанные ниже. Движения перечислены от самого лёгкого до наиболее сложного.

1. Планка на боку с колен. Подходит для людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для начала нужно принять исходное положение (см. выше), в процессе движения достаточно только пытаться оторвать таз от пола и сохранять ровное положение тела без провисания.

Изображение:

2. Стандартная боковая планка. Нужна тем, кто хочет серьёзно заняться тренировками и имеет минимальные навыки работы над прессом. Техника прописана выше.

3. Стандартная с подъёмами корпуса. Из положения лёжа на локте и ступне с ровным телом нужно опускать таз к полу (не касаясь его) и поднимать обратно. Движение увеличивает нагрузку на кор.

4. Усложнённая на локте с вытянутой рукой. Исходное положение то же, но не опорная рука должна быть выпрямлена перпендикулярна полу. Это усложняет сохранение равновесия, ввиду чего мышцы тела сильнее напрягаются.

5. Сложная на локте и одной ноге. Рекомендовано для тех, кто способен выполнить 4 ступень в 3 подходах по 60 секунд. Здесь помимо вышеперечисленных мышц идёт большая нагрузка на внутреннюю поверхность бедра поднятой ноги.

6. Профессиональная на одной руке. Для выполнения понадобятся сильные руки и хорошее чувство равновесия. Упражнения делается как обычно, но вместо локтя нужно опираться только на ладонь.

7. «Звездочка» на одной руке и одной ноге. Здесь задача опираться на ладонь и лодыжку, рука и нога, которые не участвуют в удерживании веса, должны находиться в воздухе.

В любой тренировке есть два принципа, которые помогут добиться прогресса без потери качества техники: дисциплина и размеренность. Не нужно равняться на профессиональных спортсменов и пытаться выполнить самое сложное упражнение на 1-2 тренировке. Последовательный рост от нижней к верхней ступеньке сложности позволит укрепить мышцы и суставы, сделает занятия комфортными и окажет куда больше пользы для организма, чем перенапряжение.

Боковой пресс: инструкция как накачать боковые мышцы в домашних условиях/тренажерном зале (фото+схема)

  1. Рекомендации по прокачке бокового пресса
  2. Легкий перекус
  3. Разминка
  4. Упражнения
  5. Боковые наклоны
  6. Прокачка пресса на турнике
  7. Домашние тренировки
  8. Боковые повороты
  9. Фото бокового пресса

Боковые мышцы пресса являются тем, что отличает профессионала в области бодибилдинга от новичка. Многие в наше время обладают кубиками на животе, и некоторым не нужно прикладывать для этого больших усилий.

Если мужчина не склонен к накоплению чрезмерной прослойки жировой ткани, то у него скорее всего будут проступать очертания рельефных форм.

Но для многих стал важный вопрос, как накачать боковые мышц живота. Эту область довольно тяжело сделать заметной и выделяющейся, даже если спортсмен достаточно развит. Это связано с особенностью строения данной группы.

Стандартные шесть кубиков достаточно легко получить, если регулярно заниматься.

Средние области прямой мышцы состоят и красных волокон, которые, как и в любом другом мускуле растут после повреждения.

Но боковой пресс состоит в большей степени из белых волокон, у которых механизм развития, немного другой.

Рекомендации по прокачке бокового пресса

Для того чтобы атлет не потратил титанические усилия впустую, нужно знать, как можно улучшить отдачу от выполнения упражнений для бокового пресса.

Легкий перекус

Во время занятий на пресс, внутренние органы, находящиеся за ним подвергаются сдавливанию. Чтобы не почувствовать дискомфорт и выкладываться на полную, плотный прием пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

За час перед тренировкой можно употребить что-нибудь легкое и быстро усвояемое. Лучше всего будет углеводный или белковый коктейль, который из-за своей жидкой формы не образует твердых отходов.

Разминка

Чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему и настроиться на тренировку, рекомендуется сделать разминку.

Желательно пробежаться 10 минут на дорожке, или поработать с лыжным тренажером, побить грушу или поприседать. Резкие скачки давления могут испортить весь настрой или даже сорвать тренировку.

Многие смотрели боевики или видео-упражнений для бокового пресса, в которых мастера боевых искусств или спортсмены делают ошеломляющее число повторений.

Однако это нужно для узких сфер деятельности. Тем, кто желает добиться красивого и рельефного пресса достаточно 10-20 повторений. Не нужно до потери пульса изматывать себя.

Чтобы рост мышц происходил с максимальной скоростью, амплитуда должна быть максимальной. Это значит, что все движения должны выполняться полностью, и останавливаться только в крайних точках. Это обеспечит полноценную проработку всех групп и растянет ткани, давая им потенциал для роста.

После занятий, желательно не есть в течение часа. Это не стандартные тренировки, которых закрытие углеводного окна играет важную роль.

Если для тренировки пресса была выделена целая тренировка то, во-первых, желудок и кишечник находятся в измотанном состоянии, во вторых, восстановление микроповреждений пресса не настолько зависит от уровня сахара в крови.

Можно позволить себе выпить коктейль, который не будет отягощать пищеварительную систем.

Боковой пресс для девушек должен быть упругим, но не накачанным. Это не та мышцы, которая хорошо будет смотреться на теле. В нем важна плавность линий.

В отличие от мужских тренировок, не стоит использовать большие веса для утяжеления, иначе можно сильно навредить эстетике.

Упражнения

Перед тем, как накачать боковой пресс, желательно укрепить основной, в случае вам не хватит мышечной силы для правильного выполнения упражнений.

Боковые наклоны

Стоя прямо, расположить ноги на ширине плеч. Наклонять корпус в стороны, и при возвращении стараться напрягать боковые области пресса.

Упражнение будет намного эффективнее если взять в противоположную от наклона руку гантель.

Также желательно сделать два подхода, первым будет прорабатываться одна сторона, а вторым другая.

Желательно сделать 3 подхода по 15 повторений. При возникновении болей в позвоночнике, прекратить выполнение.

Занимаясь в спортзале, можно прибегнуть к помощи специальной скамьи, которая позволит снять часть напряжения с позвоночника и изолировать нагрузку.

Она представляет собой стойку с опорой для ног. Располагаясь под углом, спортсмен совершает те же движения, что и в стандартном варианте.

Прокачка пресса на турнике

Выполняя скручивания для пресса на турнике, атлет смещает фокус напряжения в нижнюю область. Благодаря этому появляется возможность более правильного и эстетичного развития мускулатуры.

Однако эти упражнения несколько тяжелее выполнять, так как появляется нагрузка на руки, кисти, плечи, бедра и спину. К ним желательно приступать если есть определенный опыт тренировок.

Обхватив кистями турник по надежнее, выпрямиться. На выдохе согнуть колени и подтягивать их попеременно к каждому боку.

Не стоит торопиться при выполнении. При возвращении в начальное положение, сделать медленный вдох, и на выдохе сделать следующее повторение.

Домашние тренировки

Боковой пресс дома не намного сложнее развивать, чем передний. Различные скручивания и подъемы легко видоизменяются, в результате чего нагрузка ложиться на требуемые группы мышц.

Самым популярным упражнением у бойцов является подъем корпуса, при котором он тянется локтем к противоположному колену.

Если все движение было от начала и до конца осуществлено при помощи боковой области, то эффект будет впечатляющим.

Высокая нагрузка на нужную область и легкая на центральную создадут привлекательную границу раздела между прямой и косой мышцей живота.

Также боковой пресс в домашних условиях можно сделать привлекательнее, если работать с аэробными упражнениями. Они выполняются на время, а не на повторения.

Самым популярным из них является велосипед. При его выполнении, нужно стараться дотянуться локтем до противоположного колена.

Приближение должно осуществляться при помощи боковых мышц и, в незначительной степени тазобедренных.

Оно позволяет сжигать лишние калории, придавать прессу красивую форму и рельеф, а также улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Боковые скручивания для пресса имеют множество вариаций выполнения. Одним из наиболее эффективных является то, котором атлет, лежа на боку выполняет подъемы корпуса.

Это движение схоже с тем, что выполняется стоя, но оно полностью исключает вертикальную нагрузку на позвоночник. Это делает его менее травмаопасным.

К тому же, отсутствие необходимости держать равновесие позволяет полностью сосредоточиться на рабочей области.

Боковые повороты

Пресс – это та группа мышц, которая принимает участие практически в каждом движении человеческого тела. Он соединяет между собой верхнюю и нижнюю часть туловища.

Упражнения на его развитие базируются на движениях одной из половин. Кроме стандартных подходов на сокращение по прямой или боковой оси, желательно выполнять вращательные движения.

Для придания фигуре формы песочных часов, существует специальный снаряд, представляющий собой два соединенных между собой по центру диска.

Подшипник позволяет им вращаться относительно друг друга, что позволяет увеличивать амплитуду движения, без риска потери равновесия.

Данное движение рекомендуется выполнять девушка, так как для их фигуры нужна упругость. Мужской вариант несколько отличается.

Нужно положить на плечи гриф от штанги, который должен весить минимум 20 килограмм, и поворачивать корпус вокруг вертикальной оси. Это довольно рискованное упражнение, так как на позвоночник оказывается нагрузка и ему приходится поворачиваться.

Как качать боковой пресс в домашних условиях: ТОП лучших упражнений

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать боковые мышцы пресса? Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

  • Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник.
  • Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед.

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим, позволяя нам сохранять вертикальное положение.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

  • Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
  • Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
  • Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
  • Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих, другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

1. Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

2. Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

3. Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода в 10-15 раз.

4. Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

5. Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

7. Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

8. Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

9. Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

11. Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» — полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания

  1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
  2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями — это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
  3. Употребляйте много белковой пищи — мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов — гречу, рис и любые виды круп.
  4. Откажитесь от магазинных вкусняшек — чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
  5. Принимайте «хорошие» жиры — орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку. Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Читайте также:
Лечение аденомиоза традиционными и народными способами
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: