Кето-диета для эффективного похудения

Кетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рацион

Иметь стройную и подтянутую фигуру – желание каждой женщины. Модные тренды, связанные с активным образом жизни и диетами предлагают девушкам самые изощренные методы похудения и сушки тела. Увы, но эти новейшие “чудо-методики” и “секретные программы” по избавлению от лишних килограммов на деле часто оказываются пустышкой.

И всё-таки есть проверенные, одобренные диетологами методы. Один из них – кето-диета. Результаты от этого способа питания вы ощутите на себе уже через пару недель. Хотите узнать больше? Читайте нашу статью!

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Кето-диета или кетогеная диета – низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров. Также в рационе присутствует белок, но в умеренных количествах.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

  1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
  2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
  3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

  • Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина.
  • Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
  • Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
  • Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион.
  • Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки).
  • Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
  • Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
  • Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов.

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Сахар;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Польза кето-диеты

Главный плюс кето-диеты – быстрый и эффективный результат. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.

Это особенно важно для спортсменов, которые стремятся снизить уровень жира и не потерять мышечную массу.

Ещё один важный плюс – снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки.

Другие положительные моменты кетогонной диеты:

  • отсутствие стресса, присущего иным способом похудения;
  • долговременный эффект.

По окончанию диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не означает, что стоит резко увеличивать количество углеводов в рационе.

Вред и противопоказания для кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Меню на неделю

Подробное меню на неделю для кето-диеты, которое подойдет для похудения как женщин так и мужчин: (скачать меню в виде таблицы вы можете по ссылке)

Рецепты блюд для кето-диеты

Далее мы подготовили для вас несколько классных рецептов блюд для кето-диеты.

Запеканка из брокколи с сыром

  • Брокколи – 200 гр.;
  • Яйца – 2 шт.;
  • Сыр – 30 гр.;
  • Сливочное масло – 20 гр.;
  • Лук репчатый – 50 гр.;
  • Жирные сливки – 50 мл.
  1. Разрезать брокколи на соцветия небольших размеров. Забросить в кипящую подсоленную воду. Варить около 15 минут. Снять с огня и процедить.
  2. Нарезать лук тонкими кольцами. Разогреть сковороду на плите. Растопить 20 грамм сливочного масла. Забросить лук. Жарить около 5 минут постоянно помешивая до золотистой корочки.
  3. Забросить в сковороду брокколи. Обжарить в течении 5 минут.
  4. Взбить 2 яйца. Залить в сковородку и тщательно перемешать.
  5. Натереть на терку сыр. Залить его сливками, затем содержимое вылить в сковороду. Накрыть крышкой и тушить в течении 8-10 минут до готовности. Соль и специи по вкусу.
Читайте также:
Ушиб плеча: первая помощь, осложнения при отсутствии лечения

Омлет с беконом и сыром

  • Яйца – 2 шт.;
  • Бекон – 60 гр.;
  • Сыр – 30 гр.;
  • Грибы сушенные – 15 гр.;
  • Масло оливковое – 10 гр.
  1. Замочить 50 грамм сушеных грибов в кипяченой воде. Затем нарезать тонкой соломкой.
  2. Взбить два яйца. Нагреть сковороду. Добавить оливковое масло. Залить в сковороду взбитые яйца. Добавить порезанные соломкой грибы.
  3. Нарезать тонкими кубиками бекон. И закинуть в сковороду. Сверху натереть сыр. Закрыть крышкой. Время приготовления 10-12 минут. Соль и специи по вкусу.

Запеченная скумбрия

  • Скумбрия – 300 г,
  • Лук – 1 шт.,
  • Морковь – 1 шт.,
  • Помидор – 1 шт.
  • Лимон – 0,5 шт.,
  • Имбирь – 0,5 ч. л.,
  • Прованские травы – 0,5 ч. л.,
  • Куркума – 0,5 ч. л., Соль – по вкусу
  1. Натереть скумбрию травами,
  2. Нарезать овощи, нафаршировать ими рыбу, а также оставить и для запекания,
  3. Разогреть духовку до 200 градусов. Готовить в течение 40 минут.

Салат с орехами сыром и шпинатом

  • Орехи – 30 гр.;
  • Сыр – 50 гр.;
  • Шпинат – 150 гр.;
  • Бекон – 50 гр.;
  • Масло оливковое – 20 гр.
  1. Нарезать тонкими ломтиками бекон и обжарить на сковороде до золотистой корочки на оливковом масле.
  2. Нарезать шпинат. Натереть сыр. Смешать все ингредиенты. Посыпать орехами и заправить оливковым маслом. Соль и специи по вкусу.

Крем-суп из цветной капусты

  • Цветная капуста – 200 гр.;
  • Лук – 50 гр.;
  • Сливочное масло – 20 гр.;
  • Сыр – 30 гр.;
  • Куринный бульон – 150 гр.;
  • Жирные сливки – 30 гр.
  1. Нарезать мелко лук. Обжарить на сливочном масле до золотистой корочки.
  2. Отварить цветную капусту. Мелко нарезать и размельчить в блендере.
  3. В куриный бульон добавить жареный лук, сливки, размельченную цветную капусту. Натереть сыр. Варить в течении десяти минут. Соль и специи по вкусу.

Лимонный кекс

  • Сливочный сыр – 100 гр.;
  • Цедра лимона – 10 гр.;
  • Сливки – 30 гр.;
  • Стевия – 1 ч.л.
  1. Взбить миксером сливочный сыр и сливки. Добавить лимонный сок, цедру и чайную ложку стевии.
  2. Десерт разливаем в формы для кексов и отправляем на пару часов в холодильник застыть.

Что надо знать о кето-диете, прежде чем пробовать

  1. Что такое кето-диета
  2. Виды кето-диеты
  3. Что нельзя
  4. Что можно
  5. Меню на 7 дней
  6. Кето-диета и похудение
  7. Вред кето-диеты
  8. Кому подходит
  9. Отзыв врача о кето-диете

Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

Что такое кето-диета

Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1]

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи [2]. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [3], [4].

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Признаки кетоза:

  • ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
  • повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
  • снижение аппетита и чувства голода;
  • упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
  • нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
  • потеря веса;
  • раздражительность;
  • бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма [4].

Виды кето-диеты:

  • стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
  • циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
  • целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
  • с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам [5]. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

  • крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
  • сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • бобы и фасоль;
  • диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
  • соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
  • алкоголь.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание [6]:

  • мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
  • рыба: лосось, тунец, макрель;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • масло и сметана;
  • сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
  • орехи и семена;
  • оливковое, кокосовое и масло авокадо;
  • свежий авокадо и гуакамоле;
  • низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
  • приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты [7]:

  • 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
  • 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
  • 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
  • 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
  • 15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Меню на неделю по дням

Понедельник

  • Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
  • Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
  • Ужин: лосось и спаржа в масле.

Вторник

  • Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.
  • Обед: коктейль из миндального молока, арахисового масла и какао с заменителем сахара.
  • Ужин: мясные фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
Читайте также:
Быстрое похудение за неделю на 10 кг: секреты, проверенные практикой

Среда

  • Завтрак: молочный кето-коктейль — например, с арахисовым маслом или клубникой.
  • Обед: креветочный салат с авокадо и оливковым маслом.
  • Ужин: свиные ребрышки с брокколи, салатом и пармезаном.

Четверг

  • Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями.
  • Обед: орехи, палочки сельдерея с сальсой и свежим гуакамоле.
  • Ужин: курица в соусе песто со сливочным сыром и свежими овощами.

Пятница

  • Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао и сахарозаменителем.
  • Обед: говядина на кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: бургер без булок с беконом, сыром и яйцом.

Суббота

  • Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
  • Обед: ветчина, сыр, орехи.
  • Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат на кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом и грибами.
  • Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: стейк, салат, яйцо.

Для кето-диеты подходят натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семена.

Эффективность похудения на кето-диете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [8].

Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [9], [10]. Снижение веса происходит за счет [11]:

  • увеличения количества белка в рационе;
  • снижения аппетита;
  • изменения пищевых привычек;
  • получения энергии из жиров вместо глюкозы;
  • быстрого сжигания жира;
  • улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [12], [13].

Вред кето-диеты

В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [14].

В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [15].

Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать [2],[16].

Кето-грипп

Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней [17]. Симптомы:

  • физическая усталость,
  • головная боль и головокружение,
  • снижение внимания и работоспособности,
  • чувство голода,
  • расстройство сна,
  • раздражительность,
  • нарушения пищеварения,
  • повышенная жажда,
  • частое мочеиспускание,
  • мышечные судороги,
  • учащенное сердцебиение.

В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.

Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.

Кетоацидоз

Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе [18], [19].

Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Камни в почках

Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].

Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.

Кето-диета при диабете

Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету[21], [22]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [23], [24].

Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Отзыв врача о кето-диете

Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.

Полезна или вредна кето-диета?

«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

  • общая слабость, утомляемость при адаптации;
  • гипогликемия;
  • неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
  • нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
  • тошнота;
  • нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
  • желудочная диспепсия;
  • камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
  • возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
  • возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.
Читайте также:
Сильное потоотделение: причины и лечение

Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.

Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.

Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.

Кетодиета: модно? Да. Нужно? Вопрос

Кетодиета — система питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ей приписывают магические свойства: мол, она не только поможет похудеть навсегда, но и перестроит обмен веществ и избавит от проблем со здоровьем. Что на самом деле? Разбирается Оля Третьякова.

Популярность кетодиеты зашкаливает: по этому запросу Google выводит почти полмиллиона ссылок с советами, планами питания и списком разрешенных продуктов.

На кетодиете сидят Гвинет Пэлтроу и Холли Берри. Также известно, что именно этой системы питания придерживалась Алисия Викандер, когда готовилась к роли в фильме «Tomb Raider: Лара Крофт». Но стоит ли садиться на нее человеку, не планирующему удивлять Голливуд и расхищать гробницы? Например, такому, как мне?

Разобраться в этом вопросе мне помогали эксперты:

  • Ксения Селезнева , к.м.н., руководитель направления диетологии, клиника EMC.
  • Ирина Урнова , бьюти-директор журнала Esquire, консультант по питанию.
  • Юрий Потешкин , к.м.н., эндокринолог медицинского центра «Атлас».
  • Алиса Фузеева , диетолог.

Что такое кетодиета?

Есть несколько типов низкоуглеводного питания – от либерального LCHF (низкоуглеводной высокожировой) до экстремального карнивора – «питания хищника», при котором в рационе присутствуют только продукты животного происхождения.

Кетодиета находится примерно посередине между этими крайностями. Это низкоуглеводная диета с очень высоким содержанием жира. По разным оценкам, жиры должны занимать в рационе до 70-80%. За это нам обещано увеличение продолжительности жизни на 10 лет, подъем энергии и продуктивности и исцеление от рака.

Как работает кето?

Обычно мы получаем энергию из гликогена, который добывается из углеводов и хранится в мышцах и печени. При переходе на высокожирное питание изменяется ваш обмен веществ. Вместо глюкозы в качестве источника энергии организм начинает потреблять кетоны – молекулы, которые печень производит в отсутствие гликогена. То есть, по сути, в отсутствие углеводов наш организм будет получать энергию из альтернативного источника – жиров и белков.

Чтобы перейти этот альтернативный источник питания, нужно освободить тело от остатков гликогена и заставить его войти в состояние кетоза. В этом как раз и должна помочь диета с большим содержанием жиров, умеренным содержанием белков и минимальным количеством углеводов. Разные источники определяют дозу углеводов в 20-30 г в день. Это соответствует примерно полутора кусочкам хлеба или 50 г гречки. Остальной рацион – жирное мясо, рыба, масло, орехи и яйца.

В 20-е годы XX века кетодиету использовали для детей, больных эпилепсией. Однако с тех пор прошло почти сто лет, и сегодня, согласно отчету, опубликованному в журнале «Эпилепсия», кетодиета – один из самых редко используемых способов борьбы с этим недугом.

Новый виток популярности кето принесло изучение питания народов крайнего Севера. «Их рацион почти полностью состоит из мяса и жира, — говорит Ирина Урнова. — Интерес к такому питанию вырос, когда выяснилось, что у этих людей — крайне низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, дегенеративных болезней мозга (деменции, Альцгеймера, Паркинсона) и диабета второго типа».

Но насколько это зависит именно от питания, и где здесь причина, а где — следствие, наверняка сказать нельзя. Научных исследований, которые бы подтвердили эту связь, нет.

Как войти в кетогенную диету?

Переход на кето – не то чтобы приятная процедура. В процессе отказа от углеводов у многих наблюдается такое явление как «кетогрипп». «Это состояние похоже на простуду, — рассказывает Ирина Урнова, – появляются ломота, сонливость, может побаливать горло, появиться проблемы со стулом. Чаще всего симптомы проходят за 1-3 дня».

…Или длятся значительно дольше. «Бывает, что адаптация длится от 1 до 6 месяцев – в зависимости от того, какой системы питания человек придерживался раньше, и до какой степени он страдает лишним весом», — говорит Алиса Фузеева. Часто неприятные симптомы связаны не столько с самим переходом на другой тип питания, сколько с одним из его последствий – гибелью кандиды в организме: «Распадаясь, она выделяет токсичные вещества, и от этого человеку становится нехорошо».

В любом случае, по мнению Фузеевой, входить в кетоз надо с умом: раз в день измерять кетоны в моче и принимать витамины и минералы.

По поводу витаминов согласна и Урнова: «Переходя на кетодиету, человек поначалу теряет много воды, которая удерживается в том числе гликогеном в мышцах. Вода забирает с собой минералы – электролиты: магний, калий, цинк и натрий. Поэтому их недостаток стоит восполнять».

Противопоказания при кетодиете

«Она категорически не подходит при заболеваниях щитовидной железы и тем, кто обожает углеводы, — перечисляет Фузеева. – А еще тем, кто ждет быстрого результата, потому что это не всегда возможно».

«Также не стоит ее самостоятельно пробовать тем, у кого острые проблемы с почками и печенью, панкреатит, дисфункция печени, порфирии, диабет первого типа,» — продолжает список Урнова.

Меню кетодиеты

Сложно придется и тем, кто в принципе любит поесть. Список разрешенных продуктов небольшой, разнообразие белков вообще сильно ограничивается их количеством, и при этом дневная белков не должна превышать 20%. А питаться исключительно жиром захочется не всем.

Вредно? Полезно? Или все-таки вредно?

Мнения на этот счет противоречивые. Сторонники доказательной медицины чаще всего высказываются против. По мнению Юрия Потешкина, для некоторых кетодиета может быть смертельно опасна: «У людей с сахарным диабетом при переходе на этот тип питания вместо кетоза может развиться кетоацидоз. Это состояние, которое развивается при дефиците инсулина. В этом случае можно умереть за 24 часа. Человек теряет сознание, дальше – реанимация. И то, если кто-то вовремя найдет пострадавшего и сообразит, что ему нужна помощь. Дело в том, что при кетоацидозе от человека исходит запах ацетона, схожий с тем, какой появляется после злоупотребления алкоголем. Посторонним легко перепутать одно с другим, поэтому отношение к человеку, лежащему на улице без сознания, может быть соответствующее».

Читайте также:
Диета для Золушки - как похудеть быстро к балу

Но, подчеркнем, это справедливо только в отношении людей, больных сахарным диабетом. У обычного здорового человека кетоацидоз развиться не может, говорит Потешкин.

«Да, кетоацидоз может грозить людям с определенными заболеваниями — например, диабетикам первого типа, чей организм не может справиться с большим количеством кетонов, — соглашается Ирина Урнова. — Однако инсулинозависимые люди — это люди с серьезным и иногда врожденным заболеванием. Есть высокоуглеводную пищу им тоже нельзя. Лишь на этом основании нельзя делать вывод, что кетодиета опасна для всех остальных».

В общем, научных доказательств того, что кетогенная диета вредна для здорового человека, нет. (Если, конечно, не считать проблем с пищеварением: у некоторых такой рацион вызывает запоры, а у других – диарею.)

Но нет и доказательств, что она полезна.

Возможно, потому, что как образ жизни она еще просто очень молода. «Кетогенная диета распространилась не так давно, — говорит Алиса Фузеева, — И сложно найти людей, которые придерживаются ее долго».

«Самые долгосрочные исследования кето, которые я видел, длились 24 недели, — добавляет Юрий Потешкин. — Что касается заявлений людей, которые говорят, что они уже 50 лет на ней сидят… Люди что только ни говорят! Я каждый день вижу тех, кто утверждает, что вообще ничего не ест – и почему-то не худеет».

Кроме того, есть разница между терапевтической кетодиетой, то есть такой, которую назначают по медицинским показаниям, и обычной питательной — для здоровых людей, уверяет Урнова. Вторая – мягче, не требует экстрима и часто сочетается с обычной низкоуглеводной: «Многие переходят на кето периодами: посидят 2-3 месяца – и обратно, на более либеральный вариант низкоуглеводного-высокожирового (LCHF) питания». Количество разрешенных углеводов при LCHF больше – от 50-70 до 100-120 г в день. Но тоже, разумеется, не за счет сладких булок, а за счет качественных цельных продуктов — овощей, фруктов, ягод, иногда и некоторых круп.

Кому вообще нужна кетодиета?

Как показывают результаты исследований, кетоз, без которого нет кетодиеты, эффективен при экстремальных нагрузках: он предотвращает отравление кислородом среди глубоководных морских ныряльщиков и делает более выносливыми ультрамарафонцев.

Впрочем, единого мнения по этому поводу опять-таки нет. Одно исследование показало, что кетодиета может немного улучшить выносливость (конкретно у горных велосипедистов). А согласно другому исследованию, она не улучшает, а, наоборот, снижает показатели.

Защищает ли кетодиета от заболеваний? По этому поводу мнения тоже смешанные. Вроде бы, есть свидетельства, что она может помочь в лечении рака. Однако по информации издания «Медицинская онкология», кетодиета не только помогает в этом, но и может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Однако обычные люди — не спортсмены! — все равно переходят на кетодиету.

Ради чего? По мнению Ирины Урновой, которая сама соблюдает кето-диету, «в том числе ради ясности ума, хорошего самочувствия и настроения, спокойного сна». Хотя в качестве пользы для здоровья иногда достаточно соблюдать просто низкоуглеводную высокожировую диету – есть 50-70 г углеводов в день: «Некоторые и при таком рационе сбрасывают вес и решают те или иные проблемы со здоровьем».

Доктор Потешкин считает, что делать этого не стоит: «Как образ жизни кетодиета – сомнительное решение. Кетодиета используется только по медицинским показаниям — то есть при эпилепсии, и только под наблюдением врача. Как постоянный рацион она не физиологична, потому что постоянное углеводное голодание неестественно. Я понимаю, что соблюдающие кетодиету не считают отсутствие углеводов голодом, но для мозга это именно так. Ведь мозг питается прежде всего углеводами. И они должны быть в рационе».

Поможет ли кетогенная диета сбросить вес?

Кетодиета не обещает точных цифр: «за Х дней вы сбросите Y кг», однако ее адепты уверяют: как только вы на нее перейдете, лишний вес начнет уходить.

Хотя бы потому, что на кето люди явно едят меньше. Многие – всего дважды в день: утром и вечером. Днем они не обедают, потому что не чувствуют голода. Жиры насыщают и расщепляются дольше, объясняет Ирина Урнова.

Развод или правда?

Согласно недавнему исследованию, все диеты на свете работают совершенно одинаково: они просто создают дефицит калорий. То есть для потери веса не так важно, что именно вы перестаете принимать в пищу: углеводы, жиры, белки, или просто сокращаете количество еды. «Но человек устроен так, что ему проще поверить в чудо-диету, бросаясь в крайности, чем раз и навсегда договориться с собой и постоянно рационально питаться, — объясняет Ксения Селезнева. – Именно поэтому всевозможные диеты были, есть и будут популярны. И каждая новая будет обещать молниеносное снижение веса раз и навсегда».

А вы пробовали кетодиету? А на каких вообще диетах сидели? Какие помогли, какие оказались бесполезными?

Кетогенная диета для похудения: меню на каждый день

Кето-диета

Суть кетоза

При способе питания, в котором поступление в организм углеводов ограничено, исключены внешние ресурсы для выработки глюкозы. Головной мозг вынужден давать организму команду на компенсацию ее отсутствия, а компенсаторным ресурсом выступают собственные жиры. Они преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоны заменяют недостающую глюкозу. Повышение их концентрации в крови называется кетозом. Собственно, это процесс выживания организма и спасения головного мозга при недостаточном поступлении углеводов и жиров извне.

Кето-диета для похудения

Изначально созданная для профилактики эпилептических припадков, кето-диета вполне успешно может быть использована как результативная система для похудения. Ее применение вызывает выработку печенью кетонов и резкое снижение уровня инсулина. Инсулин ответственен за организацию в организме запасов жира. Падение концентрации инсулина ведет к похудению: жир не запасается, а расходуется для получения телом энергии.

Наряду с основным плюсом нахождения организма в состоянии кетоза, такая диета обладает бонусными свойствами:

  • чувство голода снижается;
  • в организме находится запас постоянного источника энергии;
  • придерживаться кето-диеты можно достаточно длительное время;
  • прекрасно подходит для видов спорта, требующих значительной выносливости, так как экономит запас гликогена.

Подтверждением правильности идеи о «жирных» диетах стал принцип Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров»), впервые реализованный врачами-диетологами Швеции.

Диеты LCHF, появившиеся в начале нулевых годов, уже доказали свою актуальность и безвредность для организма.

Читайте также:
Как применять цветы одуванчика

Очень похоже работает и БУЧ: аббревиатура обозначает белково-углеводное чередование продуктов. В силу такого чередования организм прибегает к аварийному сжиганию запасенного гликогена, а затем и собственных жиров.

В классической антиэпилептической кето-диете соотношение жиров и белково-углеводной части составляет 4:1. Кето-версия для похудения смещена в сторону повышенного содержания белков и пониженного состава углеводов.

Практическими шагами для этого служит исключение из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов. Это:

  • сладкие фрукты и овощи;
  • хлебобулочные изделия;
  • макароны;
  • сахар;
  • крахмалосодержащие и бобовые овощи.

В рацион вводят большое количество продуктов, насыщенных жирами: сыры, жирный творог и масло. Так как для кето-диеты наиболее предпочтительны среднецепочечные жирные кислоты, один из ее вариантов – рацион со включением кокосового масла. В этом продукте концентрация МСТ (масла, состоящего из среднецепочечных элементов длиной в 6–12 атомов), максимальна (15%).

Для повседневной кето-диеты достаточно 20–30 грамм углеводов. Имеется в виду чистый, то есть НЕТТО, вес.

Рассчитывать НЕТТО-углеводы несложно: следует из общего количества потребляемых углеводов вычесть клетчатку.

Каких-либо существенных ограничений по белку нет. Его поступление должно лежать в пределах 25% от всей потребляемой пищи.

Выделяют три разновидности кето-диеты:

  1. Стандартная. Этот вариант предполагает почти тотальный отказ от углеводов на время проведения.
  2. Целевая. Позволяет прием небольшого количества углеводов для восстановления гликогена после серьезной тренировки либо после физической работы.
  3. Циклическая. Предполагает потребление углеводов по мере необходимости, в прямой связи со степенью истощения организма.

Этапы диеты

Для адаптации организма к такой диете понадобится неделя. Осуществляется этот процесс в три этапа. Первые два этапа обычно занимают двое суток и включают в себя:

  • двенадцатичасовой этап выработки гликогена из углеводов употребляемой пищи;
  • использование организмом гликогена, запасенного в тканях печени и в мышцах.

Затем следует длящийся от трех до пяти дней этап, в ходе которого организм пытается получить недостающую энергию из белков суточного рациона и из мышц тела. Этот этап тяжелее предыдущих и в психологическом плане, и чисто физически.

Следующий шаг – окончание адаптации метаболизма к искусственно созданному экстремальному режиму, сжигание собственного запаса триглицеридов и выработка кетоновых тел. С началом кетоза происходит замедление распада белков организма.

При таких условиях потеря веса составляет от 0,5 до 2,5 кг в течение недели.

Планирование на первую неделю предполагает употребление белков и жиров в пропорции 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу и не подвергать белки тела расщеплению, в организм с пищей должно поступать не менее 4 г белка на 1 кг веса.

Вторая неделя предполагает такое соотношение:

  • жиры – 65–75%;
  • белки – 25–30%;
  • углеводы – 5%.

Преимущества кето-диеты

При сопоставимости потери веса кето-диета обладает рядом выгодных отличий в сравнении с низкокалорийными диетами.

  • Более выраженно снижает уровень инсулина.
  • Снижает уровень сахара в организме, являясь отличной профилактикой для диабета и одним из методов его лечения.
  • Способствует более высокой работоспособности головного мозга, так как помогает избегать всплесков уровня сахара в крови и повышает количество полезных в этом отношении жирных кислот.
  • Потеря веса в ходе кето-диеты ведет к стабилизации артериального давления.
  • Улучшается состояние кожи, что особенно актуально для женщин.
  • Существует классическая версия диеты, результативно противодействующая развитию эпилепсии.
  • Прекрасно подходит для занятий видами спорта, требующими выносливости, так как сохраняет запасы инсулина.

Противопоказания и побочные эффекты

Для большинства здоровых людей практика кетогенной диеты безопасна. Наряду с этим при наличии ряда заболеваний необходима предварительная консультация у диетолога.

Ограничения на применение кето могут быть вызваны:

  • приемом противодиабетических препаратов;
  • повышенным артериальным давлением;
  • необходимостью грудного кормления;
  • наличием заболеваний печени, почек или патологиями сердечно-сосудистой системы.

Нечастыми побочными эффектами практики кето-диеты выступают:

  • судороги мышц;
  • запоры;
  • падение уровня физической выносливости у тех, кто применяет кето впервые;
  • выпадение волос;
  • отсутствие грудного молока либо падение его качества в период лактации;
  • обострение симптомов желчекаменной болезни;
  • диспепсия;
  • появление кожного зуда;
  • снижение умственной активности и способности к длительной концентрации;
  • разбалансированность рациона.

Меню при кето-диете

Для быстрого входа в состояние кетоза употребление углеводов стоит ограничить суточной нормой в 15 грамм. Диета предполагает получение этих элементов питания преимущественно из орехов, овощей и молочной продукции.

Итак, что можно есть на кето-диете, список продуктов:

  • мясо, рыба и яйца в любом виде – выступают основными поставщиками белка и полиненасыщенных жирных кислот;
  • морепродукты – в связи с их насыщенностью микроэлементами;
  • листовая зелень, богатая клетчаткой;
  • наземные овощи;
  • молочные продукты – содержат много кальция, витаминов и минералов;
  • ягоды с низким гликемическим индексом – ежевика, малина;
  • низкоуглеводные подсластители;
  • кокосовое масло и другие насыщенные жиры;
  • кислые яблоки, вишня, гранат.

Чем заменить хлеб

Встает вопрос, что есть вместо хлеба? Это могут быть поджаренный тонкий омлет из яиц. Также вы можете купить муку из миндаля, кокоса и делать из нее свой “хлеб”. Жаренный сыр или простой – также выполнит основу бутерброда с овощами рыбой или мясом.

Распределение продуктов в течение дня

  • Завтрак. Примерная калорийность лежит в пределах 550–600 ккал. Сыры, овощи, омлет либо белковый коктейль. В процессе завтрака следует употребить не более 15 г углеводов.
  • Обед в части углеводов ограничен все теми же 15 г, но калорийность меньше: 350–400 к ккал. Обед включает мясо либо суп с фрикадельками без макарон. Другой вариант: рис и куриная грудка.
  • Ужин возможен из мяса либо рыбы с зелеными овощами. Калорийность – 300 ккал.
  • Перекусы в общей сложности не должны приносить организму более 5 г углеводов. Включают сыр, рыбу, орехи, творог.

Правила входа в кетоз

Оптимально войти в состояние кетоза помогут такие действия:

  • отказ от кратковременных частых перекусов, приводящих ко всплеску инсулина;
  • дозированное выполнение физических упражнений;
  • меню с приоритетным употреблением жиров как основного источника энергии в кетогенной диете;
  • понижение приема протеинов до 1,5 г на 1 кг веса тела;
  • употребление чистых углеводов в дозах, не превышающих 20 г в сутки;
  • значительное потребление жидкости – до четырех литров в сутки. Помимо воды можно пить зеленый чай, кофе без сахара;
  • грамотное планирование расхода энергии на неделю.

Признаками состояния кетоза станут:

  • естественное снижение аппетита;
  • прилив энергии и улучшение настроения;
  • появление запаха ацетона изо рта и от тела;
  • выявление наличия кетонов в моче.

Отзывы врачей о минусах кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана при ферментопатиях (состояниях с дефицитом ферментов, расщепляющих жиры и белки), при хронической надпочечниковой недостаточности, при хронической печеночной и почечной недостаточности. Такая белковая и жировая нагрузка может оказаться для людей с подобными патологиями попросту непереносимой.

Заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря также могут обостриться или впервые проявиться во время кето-диеты.

Людям с повышенным уровнем холестерина кето-диета также не подойдет, так как вызовет усиленное формирование атеросклеротических бляшек и, вследствие этого, ухудшение состояния сосудов. Также данный способ похудения не подойдет и при некоторых эндокринологических заболеваниях (например, гипотиреозе).

Читайте также:
Шалфей: полезные свойства растения в народной медицине и косметологии

Но и здоровым людям нужно быть предельно осторожным во время данного типа питания. Из-за смещения рациона в сторону белков и жиров может измениться микробный пейзаж кишечника. Избыток белков и недополучение овощей и фруктов могут спровоцировать рост нежелательной микрофлоры в кишечнике, вызывая тем самым вздутие, запоры и ухудшение пищеварения. Опять же, из-за ограничения в рационе овощей и фруктов можно закономерно опасаться гиповитаминозов и недостатка некоторых микроэлементов, что, в свою очередь, может привести к снижению иммунитета.

Вывод один: перед тем, как решиться на кето-диету, необходимо проконсультироваться с грамотным специалистом на предмет, безопасна ли она именно вам с учетом анамнестических данных. И если будет принято решение в пользу соблюдения диеты, то все равно потребуется текущий контроль за состоянием пациента, чтобы в случае необходимости назначить витамины, микроэлементы и пробиотики.

Резюме:

  • Низкоуглеводная схема заслуживает внимания, так как в основе такой диеты лежит научный принцип, а результативность подтверждена опытным путем.
  • В сравнении с низкокалорийными белковыми диетами результаты такой системы более гуманны по отношению к физическим и психическим ресурсам организма.
  • В ходе диеты расчет столовой раскладки на каждый день и приобретение необходимых качественных продуктов не представляет труда.
  • На привычный образ жизни такое питание ограничений практически не накладывает.
  • Подходит как мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу и привыкшим употреблять много мяса, так и женщинам, решающим свои косметические проблемы.
  • Дополнительными результатами диеты выступает профилактика скачков давления, нормализация уровня холестерина и улучшение работы мозга.

Видео

Кето диета для похудения или как худеть, не голодая и с пользой для здоровья

Кето диета для похудения создает в организме уникальное метаболическое состояние, при котором сжигание жира ускоряется в несколько раз. Недавние исследования показали, что происходит это за счет снижения доли инсулина, который больше не мешает потере липидов.

За счет высокого содержания белков кетогенная диета хорошо снижает аппетит, что позволяет худеть, не отказываясь от большинства любимых блюд – мяса, рыбы, молока. В тоже время единичные эксперименты, проводимые для контроля количества белка и калорий при разных видах рациона, не показали большого преимущества кето диеты перед обычным ограничением калорий. Так стоит ли ее использовать и кому этот вид питания действительно поможет быстро похудеть?

Что это за диета и кому она подойдет

Что такое кето диета? Это разновидность диетического питания, при которой существенно снижается потребление углеводов и белка, зато возрастает поступление жиров. БЖУ может выглядеть так – 10%:80%:10%.

По сути, кето является разновидностью безуглеводной или низкоуглеводной диеты. Ее основная цель – достичь кетоза, то есть, состояния углеводного голодания клеток. Но ведь это вредно для здоровья? Да, кетоз является нежелательным явлением, поскольку имеет свои побочные реакции, однако если контролировать его течение, то можно извлечь из него пользу. Кроме этого, состояние кетоза более привычно для организма, чем скажем переедание, так как кетоз возникает на определенной стадии голодовки, которая, как известно, была более приемлемой и привычной для наших предков, чем еда по 5 раз в день.

Примечание! Кето диета является безопасной альтернативой голодовки с целью похудения, действие которой также основано на кетозе.

Как же происходит процесс снижения веса? Углеводы – основной источник энергии. Они нужны всем клеткам, а также головному мозгу. При резком сокращении потребления углеводов, снижается уровень глюкозы в крови, организм испытывает дефицит энергии (более подробно об углеводах, сколько надо есть в сутки и какие на диете для похудения, я писала здесь). Он ищет альтернативные источники «топлива», запускается кетоз. В результате для получения энергии используются жиры. С началом кето диеты они уже не откладываются «про запас», а активно расщепляются, что и нужно худеющему.

Примечание! Кетоз запускается на вторые сутки безуглеводной диеты. Чтобы добиться результатов в похудении, необходимо придерживаться ее не менее 3 месяцев.

Подходит такое питание для мужчин и женщин, которые имеют проблемы не только с весом, но и со здоровьем. Кето диета является лечебной. Изначально она была разработана для лечения эпилепсии, однако позже стала использоваться и в терапии других болезней, в частности неврологических и психиатрических:

  • рассеянный склероз;
  • болезнь Альцгеймера;
  • аутизм;
  • болезнь Паркинсона;
  • депрессия;
  • шизофрения.
  • инсулинорезистентность;
  • нарушение гормонального фона, касающиеся эстрогена, прогестерона и пролактина;
  • дефицит жирорастворимых витаминов

С помощью клинических исследований была доказана эффективность диеты даже в борьбе с раком.

Противопоказания

Изначально кето диета разрабатывалась, как лечебная методика для лечения некоторых заболеваний. Ее эффективность основана на сложных биохимических процессах и если что-то пойдет не так, то вероятен обратный эффект. Вместо пользы можно навредить организму.

Именно поэтому диету нельзя применять без консультации врача. Он подскажет, как начать правильно питаться с наименьшим ущербом для здоровья.

Примечание! Во время диеты врач даже может назначать обследование на определение уровня кетоновых тел в крови. Высокие значения опасны для здоровья и являются показанием к прекращению диетического питания.

Абсолютным противопоказанием к кето диете является:

  • состояние иммунодефицита;
  • заболевания почек;
  • серьезные хронические болезни ЖКТ;
  • беременность;
  • грудное вскармливание.

Чтобы избежать неприятных сюрпризов, худеющим обязательно стоит проверить свое здоровье перед тем, как убрать из рациона углеводы. Ограничением к применению кетогенной диеты могут стать сердечно-сосудистые заболевания. Об этом говорится в исследовании, проведенном Службой эндокринологии, диабета и метаболизма Швейцарии (4).

Плюсы и минусы

Кето диета для похудения имеет преимущества и недостатки. Стоит заранее о них узнать, чтобы потом не было разочарования.

Начнем с достоинств. Их немало:

  • рацион питания не претерпевает существенных изменений, меню меняется, но не сильно;
  • из-за достаточно высокой калорийности пищи отсутствует чувство голода, снижается вероятность нервных срывов;
  • на кето диете можно сидеть продолжительное время, она не вредит здоровью;
  • полученный результат остается навсегда (если придерживаться здорового питания постоянно).
  • диета надолго обеспечит организм необходимыми жирорастворимыми витаминами, витамином Д, A, E (витамин молодости) и К (нормализует свертывание крови).

Теперь можно поговорить и о недостатках. Начнем с того, что вес уходит медленно. Первые 2-3 недели существенных изменений ожидать не стоит, но они обязательно будут. Если вовсе отказаться от углеводов или резко перейти на диету, то вероятны такие осложнения:

  • слабость;
  • головная боль;
  • снижение умственных способностей;
  • обострение панкреатита.

Необходимо понимать, что кето диета не может обеспечить нормальную потребность организма в полезных веществах, поскольку нарушается соотношение БЖУ. Но это все возможно, если соотношение БЖУ будет составлять 10/80/10%. Несбалансированное питание может привести к проблемам со здоровьем. Из-за высокого содержания жиров вероятны нарушения в работе печени, а дефицит пищевых волокон, получаемых из овощей и фруктов, приводит к расстройству ЖКТ.

При слишком долгом сидении на кетогенной диете организм начинает производить слишком много кетонов, то есть возникнет кетоацидоз (1). К счастью, такое состояние развивается очень редко. Возможны и другие побочные эффекты: тахикардия, выпадение волос, запоры.

Но! Последнее мини исследование в группе до 100 чел. и сроком в полгода на кетогенной диете показало:

  1. Снижение веса.
  2. Снижение глюкозы в крови.
  3. Снижение плохого холестерина.
Читайте также:
Печень трески: польза и вред, калорийность

Более детально об этом смотрите видео дальше в статье!

Девочки, более масштабных и длительных исследований пока не проводилось, поэтому влияние этой диеты на организм на более длительных сроках мы не знаем!

Полезное видео про кетогенную диету

Каких результатов можно добиться

Через сколько и на сколько можно похудеть? Прогнозы многообещающие. Даже если ничего не делать и оставить прежнюю калорийность рациона, но питаться по принципу кето диеты, то за 3 месяца можно похудеть на 10 кг. Но это не максимум.

Результат зависит от самого худеющего. Если он начнет посещать спортзал, а еще и снизит калорийность, то вес будет уходить со скоростью ветра. Однако важно не переусердствовать, резкое похудение является сильным стрессом для организма, что может привести к проблемам со здоровьем.

Кето диета особенно эффективна в сочетании с интервальным голоданием, подробно об этом я писала здесь.

Важно! При кето диете все силовые виды спорта и чрезмерные физические нагрузки под запретом, поскольку мышцы испытывают дефицит «топлива».

В 2019 году специалист Владимирского государственного университета им. А. Г. и Н. Г. Столетовых Евсеев А.Б. рассмотрел возможность медицинского применения кетогенной диеты в терапии сахарного диабета 2 типа (2). Автор отметил, что кето-диета при СД2 имеет свои плюсы и минусы.

Среди преимуществ Евсеев указал снижение уровня сахара и снижение веса, а также уменьшение дозировок антидиабетических препаратов.

К недостаткам автор отнес:

  • отсутствие долгосрочных контролируемых исследований, доказывающих безопасность кетогенной диеты;
  • повышение уровня липопротеинов низкой плотности и холестерина, зарегистрированное в некоторых исследованиях;
  • безопасность применения КД при сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • потенциальный риск кетоацидоза.

Поэтому больным диабетом 2 типа, желающим избавиться от лишнего веса, не следует применять кето-диету без консультации с врачом.

А вот пациентам с хронической почечной недостаточностью безуглеводная диета подошла (3). Об этом говорится в исследовании индийских ученых, проведенном в 2008 году. Больные с ХПН не только похудели через 9 месяцев исследования, но и избавились от многих симптомов заболевания.

Основные и запрещенные продукты

В меню должны быть блюда, приготовленные из разрешенных продуктов. Что можно кушать? Стоит выбирать продукты из списка:

  • мясо – свинина, говядина, кролик и птица;
  • сало, субпродукты;
  • рыба – морская жирная;
  • морепродукты – мидии, креветки, кальмары;
  • яйца;
  • орехи – миндаль, фисташки, грецкие;
  • подсолнечное, оливковое масло;
  • молоко низкой жирности, сливочное масло, кисломолочные продукты – сливки, йогурт, кефир, творог, твердый сыр;
  • овощи – грибы, огурцы, кабачки, капуста, шпинат, салат, зелень;
  • фрукты – авокадо, цитрусовые, яблоки.

Режим можно оставить прежним, подойдет трех- или четырехразовое питание, но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 ч. до сна. Объем порций также стоит уменьшить, а вот количество выпитой жидкости должно достигать 1,5 л в день.

Под запретом продукты с высоким содержанием углеводов. Список, что есть нельзя:

  • фрукты (за исключением тех, которые разрешены);
  • овощи с высоким содержанием крахмала;
  • сухофрукты;
  • сахар, сладкие кисломолочные продукты;
  • шоколад, конфеты;
  • мучные изделия, торты, пирожные;
  • макароны;
  • крупы, отруби;
  • полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • колбасные изделия;
  • алкогольные, газированные и сладкие напитки.

Употребляя в пищу фрукты и овощи, суточная доза углеводов не должна превышать 20-50 г.

Недельное меню

Составляя меню на неделю, необходимо правильно рассчитать БЖУ, поскольку от этого зависит эффективность диеты. Чтобы не возникало чувство голода или апатии к пище, стоит разнообразить рацион, готовить новые блюда.

Меню на каждый день может выглядеть так:

  • Понедельник. Завтрак – 2 отваренных или жареных на подсолнечном масле яйца. Перекусить можно авокадо. Обед – тушеные цукини, заправленные сливками, порция курятины. Ужин – голубцы из говяжьего фарша, ряженка.
  • Вторник. Завтрак – творог со сметаной. Обед – уха, салат с морковью, тертым сыром и грецкими орехами. Ужин – тушеное мясо.
  • Среда. Завтрак – омлет с ветчиной. Обед – запеченные с сыром грибы, зеленый салат. Ужин – тушеная рыба.
  • Четверг. Завтрак – сырники. Обед – куриный бульон, отварное яйцо. Ужин – свиная отбивная, кефир.
  • Пятница. Завтрак – бутерброд с ветчиной и сыром. Обед – грибной бульон, куриные тефтели. Ужин – оладьи из кабачков, кусочек твердого сыра.
  • Суббота. Завтрак – яичница. На перекус горсть орехов. Обед – уха, овощное рагу. Ужин – отваренная говядина, салат из капусты.
  • Воскресенье. Завтрак – бутерброд со сливочным маслом и лососем. Обед – запеченная курица, яблоко. Ужин – рыбные котлеты, йогурт.

Это примерное меню, можно вносить свои коррективы. Если же с фантазией совсем плохо, тогда стоит обратиться к диетологу. Он даст дельные рекомендации.

Рецепты блюд для худеющих на кето диете

Рецепты вкусных и простых в приготовлении блюд:

  • Салат с творогом. Потребуется 100 г рассыпчатого творога, по 2 ч. л. семян льна и кунжута, горсть шпината. На дно блюда выложить зелень, затем всыпать оставшиеся ингредиенты. Можно заправить 1 ст. л. сметаны.
  • Овощное рагу с курицей. Для блюда берутся только разрешенные овощи. В нашем случае это кабачки, капуста, немного моркови и лука. Овощи измельчить, добавить поджаренное куриное филе, заправить зеленью и оливковым маслом, тушить 1 ч.
  • Ленивые голубцы. Приготовить фарш – любой вид фарша, тертая морковь, пропущенный через мясорубку лук и капуста. Сформировать голубцы, выложить на противень и запекать 40-60 мин.

Худейте с минимальным вредом для здоровья. Используйте только безопасные средства. Не употребляйте капсулы для похудения, поскольку они наносят колоссальный вред организму.

Вообще, кето диета – довольно экстремальный способ похудения. Не все могут выдержать длительный отказ от углеводов, а срыв грозит переходом на неправильное питание. О последствиях и рисках такого события читайте в статье НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Если не чувствуете в себе сил выдержать такой стиль питания до конца, ограничьтесь низкоуглеводной диетой. Не замахивайтесь сразу на безуглеводную.

Чтобы всегда оставаться в курсе новых событий на сайте, подписывайтесь на наши обновления. У нас есть масса интересных, а главное, полезных статей. Поделитесь важной информацией со своими друзьями.

  1. Серебрякова А. А., Жукова А. А. кетогенная диета и ее влияние на здоровье человека // Международный студенческий научный вестник. – 2020. – № 1.
  2. Евсеев А. Б. К вопросу о кетогенной диете при сахарном диабете 2-го типа // Бюллетень науки и практики. 2019. Т. 5. №9. С. 143-147.
  3. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial to evaluate efficacy of ketodiet in predialytic chronic renal failure // Journal of Renal Nutrition, Volume 14, Issue 2, April 2004, Pages 89-96.
  4. Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies // Nutrients 2017, 9 (5), 517.
Читайте также:
Покалывание в пальцах рук: симптомы, диагностика, лечение

Кето-диета: кому она подойдет и с чего начать

  • Что такое кето-диета
  • Кето-диета и ее виды
  • Плюсы и минусы
  • Основы питания на кето-диете
  • Меню на неделю
  • Результаты
  • Противопоказания
  • Вопросы и ответы о кето-диете

Что такое кето-диета

Кетогенная диета по определению National Library of Medicine , это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы , а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме , вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни – на 7-9 день.

Изначально данная система питания применялась при лечение детей, страдающих эпилепсией.

Суть кето-диеты

Суть кето-диеты заключается в рационе питания с минимальным потреблением углеводов. В идеале — не больше 40-50 г в сутки. Постепенно надо достичь соотношения: жиры — 60-70%, белки — 20-30% и не более 10% углеводов. Иными словами, необходимо исключить почти все продукты с высоким содержанием углеводов — фрукты, овощи, крупы, мучное, шоколад, алкоголь.

Следующий важный пункт — калорийность. Если цель — похудение, то калорийность своего привычного дневного рациона надо снизить на 500 ккал. Если стоит задача набрать мышечную массу, то необходимо увеличить калораж на 500 ккал.

Количество приемов пищи должно быть не меньше пяти. С небольшими перерывами (не больше 3-4 часов). Перед сном можно и даже нужно питаться — последний прием пищи должен быть не более чем за три часа до отхода ко сну.

Нельзя забывать о жидкости. При кето-диете важно выпивать от трех литров воды в сутки (около 40 мл на 1 кг веса). Также крайне желательно уменьшить в рационе количество соли.

Один раз в неделю допускается «углеводная загрузка» (можно потреблять продукты с высоким содержанием углеводов), чтобы исключить срывы и, как следствие, депрессивное состояние.

Признаки кетоза

Кетоз — это повышенное содержание кетоновых тел в тканях организма. Кетоновые тела обычно образуются в результате метаболизма жиров и могут окисляться с выделением энергии. Повышение их содержания в тканях организма происходит в результате нарушения метаболизма жиров, например, при сахарном диабете или длительном голодании (определение Толкового словаря по медицине ).

Основные признаки кетоза:

1. Ацетоновый запах изо рта ;

2. Повышение кетоновых тел в моче;

3. Временный упадок сил ;

Кето-диета и ее виды

Кето-диета — довольно обширное понятие, внутри которого есть свои разновидности:

· классическая (стандартная): 75% ккал приходится на жиры, 20% отводится на белки и всего 5% на углеводы;

· модифицированная: на жиры приходится 40% рациона, а на белки и углеводы — по 30%;

· целевая: в дни занятий спортом увеличивается количество углеводов и снижаются жиры, в остальное время соблюдается стандартная кето-диета;

· циклическая: для спортсменов, которые наращивают сухую мышечную массу, четыре дня соблюдается стандартная кето-диета, два дня — «углеводная загрузка» плюс день — переходный;

· кетогенная диета с повышенным содержанием белка: количество углеводов остается на прежде уровне, а белки увеличиваются до 30-35%. Тем самым на жиры остается около 60%. Эта диета подходит пожилым и бодибилдерам — людям, которым важно сохранить мышечную массу;

· ограниченная: урезается количество не только углеводов, но и калорий. Такой тип применяется при лечении онкобольных;

· вегетарианская, или веганская: происходит замещение нутриентов — белки/жиры растительного происхождения вместо животного;

· грязная: при тех же пропорциях макронутриентов (жиры 70-75%, белки — 20% и углеводы — 5%) разрешены нездоровые кето-продукты: бекон, колбасы, газировка без сахара, фаст-фуд с высоким содержание жира. Но это скорее вынужденная мера для питания во время путешествий.

Плюсы и минусы

Плюсы кето-диеты

1. Быстрое снижение веса. Результаты от подобного рода похудения более стабильны в сравнении с диетами, направленными на урезание калоража.

2. Восстановление эндокринной системы. Согласно исследованиям западных ученых , женщины с поликистозом яичников не только похудели, но и излечились от бесплодия. Также у пациентов с лимфедемой (причиной которой является закупорка лимфатической системы) наметилась позитивная динамика к выздоровлению.

3. Снижение риска возникновения диабета 2-го типа. Из-за отсутствия резких скачков глюкозы уровень инсулина стабилен, что уменьшает вероятность развития диабета 2-го типа.

4. Нормализация уровня холестерина. «Плохой» холестерин замещается «хорошим», что снижает риск атеросклероза .

5. Укрепление нервной системы. Кето-диету активно используют в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и тревожными состояниями.

Минусы кето-диеты

1. Запрещено людям, имеющим проблемы с печенью и почками, — высокое содержание белка и жиров может нанести серьезный вред.

2. Кратковременный эффект для больных диабетом 2-го типа — инсулин может снова повыситься при возвращении к углеводосодержащей пище.

3. «Кето-грипп». При переходе на кето-диету в первые несколько дней из-за нехватки углеводов может наступить «кето-грипп» — негативное эмоционально-физическое состояние (апатия, раздражительность, упадок сил, тошнота). Обычно проходит достаточно быстро.

4. Временная потеря веса при неточном соблюдении диеты .

5. Недостаток витаминов и полезных микроэлементов, получаемых из «запрещенных» овощей и фруктов.

6. Проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), а именно запоры — в связи с недостатком растительных волокон из зерновых и бобовых.

И, конечно, самое главное — необходимо проконсультироваться с врачом перед тем, как переходить на кетогенный план питания.

Основы питания на кето-диете

Что можно есть на кетогенной диете

Основой кето-диеты являются продукты с низким содержанием углеводов. Они составляют около 80% всего рациона:

· Мясные продукты (свинина, баранина, утка, гусь), мясные консервы (паштет, бекон, колбаса, ветчина), субпродукты.

· Рыба и морепродукты. Семга, лосось, сайра (жирные сорта рыбы), любые морепродукты, рыбные консервы.

· Орехи и семена (все виды).

· Масла и жиры. Растительные масла, сливочное масло.

· Молочные продукты и яйца, жирные творог, сметана, сливки, жирные сорта сыра, яйца.

· Овощи и фрукты. Капуста (брокколи, брюссельская, пекинская, белокочанная, цветная), грибы, огурцы, кабачки, оливки, авокадо, любая зелень, кокос, грейпфрут, малина, ежевика, лимон.

Что нельзя есть на кетогенной диете

Кето-диета не исключает полностью углеводы, 5% остается в рационе. Но, чтобы войти в состояние кетоза, необходимо ограничить количество высокоуглеводных продуктов:

· Любые крупы. Рис, гречка, овсянка.

· Сахар и сахаросодержащие продукты (соки, газировки, джемы).

· Выпечка (хлеб, сладости).

· Крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла, морковь).

· Фаст-фуд (бургеры, картофель фри, пицца).

Меню на неделю

Приведем ориентировочное меню на неделю, составленное из доступных продуктов. Сразу оговоримся, что кето-диета достаточно дорогое удовольствие, так как включает в себя большое количество мяса и рыбы.

омлет, овощной салат

вареная куриная грудка с овощным салатом

Читайте также:
Шелушение кожи головы - причины, способы лечения

запеченные овощи и куриные окорочка

запеченный лосось, помидоры черри

жареная рыба с овощным салатом

стейк на гриле с овощами

творог 9%, сметана 20%

вареное яйцо, 1/2 авокадо, малосольная рыба

смузи из авокадо, зелени, 1/2 яблока

запеченная семга и овощной салат

рыбные тефтели под сливочным соусом

творог 9%, сметана 20%

азу из говядины с брокколи

салат цезарь без сухариков

яичница, помидор, грибы

жареная свинина с овощами

сырники, сметана 20%

куриная печень в сливочном соусе, брюссельская капуста

Результаты

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного . Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Противопоказания

Противопоказаниями для кето-диеты являются:

· Беременность и период грудного вскармливания

· Пожилой и детский возраст

· Заболевания почек и печени, проблемы с жкт, сердечно-сосудистой системой, диабет 1 типа.

Так же нужно понимать, что несбалансированная диета (в нашем случае отказ от клетчатки, овощей и фруктов) может навредить ослабленному организму.

Вопросы и ответы о кето-диете

Полезна или вредна данная диета?

На этот вопрос нет однозначного ответа. У кето-диеты есть как положительные эффекты, так и побочные. Какие из них будут возобладать — зависит от множества факторов: точность соблюдения диеты, длительность, качество продуктов и, конечно, индивидуальные особенности организма. Самый лучший вариант — перед началом сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

Почему на кето нельзя есть сахар и крахмал?

Сахар — это не просто углеводы, а быстрые углеводы. При его употреблении в пищу организм насыщается именно им, а не жирами. Если в рационе есть сахар или его проявления, то такое питание не соответствует принципам кето.

А можно ли алкоголь на кето-диете? И какой?

Любой алкоголь усиливает аппетит и не способствует похудению. На кето-диете допускаются спиртные напитки только в малых количествах и с низким содержанием углеводов — виски, водка, вино, шампанское. Пиво и коктейли никак не сочетаются с кето-диетой.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Что такое кето-диета и что нужно знать, прежде чем ее пробовать. В чем ее вред?

Поскольку интерес к кето-диете растет, а исследования продолжаются – на эту тему появляется много разной информации – все это немного путает. Попробуем разобраться, как работает эта система питания и почему о ней известно так мало.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета или кето-диета – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Проще говоря, углеводов при таком питании совсем мало – 2-4%, белков не так много – 6-8%, а жиров больше всего – 85-90%. Из рациона исключаются все сладости, крупы, фрукты, бобовые, и остаются только полезные жиры – мясо, рыба, яйца, орехи. Для организма такое соотношение питательных веществ – нестандартное, ведь в норме он извлекает энергию именно из углеводов.

Когда организм лишается основного источника питания, печень начинает расщеплять жиры, в том числе из жировых отложений, и преобразует их в кетоновые тела (кетоны) – ацетоацетат, бета-гидроксимасляную кислоту и ацетон. Часть из них расходуется на необходимую клеткам энергию, часть – накапливается в крови. Этот процесс называется кетоз – состояние, когда организм использует жир как альтернативный источник энергии. За счет этого вы начинаете быстро худеть, но получаете массу «побочек».

Зачем тогда была придумана кето-диета?

Принципы питания кето-диеты появились задолго до того, как у нее появилось название – еще в 460 году до нашей эры. Тогда в рационе человека была лишь пища животного происхождения, углеводов же почти не было. Но изначально кето-диета была разработана и применялась для лечения больных эпилепсией и диабетом.

Все началось с того, что в 1864 году в свет вышла первая книга о безуглеводной диете – написал ее Уильям Бантинг. По совету врача Уильяма Харви он отказался от углеводов (пива, сладостей, картофеля) в пользу белков и жиров и похудел на 21 кг. Тогда это была обычная пропаганда и не более – научные же тому доказательства появились только в 1921-м, когда доктор Уайлдер выпустил первую работу, посвященную кетогенной диете. В ней он описал эффективность такого питания для больных эпилепсией. Затем диету стали изучать другие врачи и нашли в ней другие плюсы. Например, что кроме лечения разных болезней диета помогает быстро сбросить вес.

Так кето-диета вышла за пределы медицинских целей и стала популярной – конечно, кто не хочет похудеть с помощью лечебной диеты? Интерес к кето-диете до сих пор не угасает, исследования продолжаются, но о пользе отказа от углеводов для здорового человека до сих пор известно мало. Так что самостоятельно начинать такую диету небезопасно, ведь последствия для здоровья могут быть непредсказуемыми.

Какие виды кето-диеты существуют?

Классическая: 70% жира, 20% белка и 10% углеводов.

Циклическая: 5 дней – строгая кето-диета, 2 дня – разрешены углеводы. Бодибилдеры используют этот прием, чтобы быстро набрать сухую мышечную массу.

Целевая: углеводы при таком варианте диете разрешены в дни тренировок, но только высокоинтенсивных – в этом случае углеводы сгорают, прежде чем успевают прервать процесс кетоза.

Высокобелковая: 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

На самом деле видов кетогенной диеты куда больше, чем в этом списке – среди них, например, веганская, ленивая, ограниченная. Но больше всего изучены только эти 4 вида – 2 из которых (циклическая и целевая) не рассчитаны на длительное время и используются в основном профессиональными спортсменами.

Кому кето-диета противопоказана и в чем ее плюсы и минусы?

  • контроль аппетита, а вместе с тем и похудение – жирная и белковая пища очень сытная – переедание здесь точно не грозит. Плюс отсутствие «скачков» сахара без быстрых углеводов снижает чувство голода;
  • прилив энергии – митохондрии работают на кето-диете лучше – они снабжают клетки энергией. Дело в том, кетоновые тела метаболизируются сложнее, чем углеводы, поэтому дают больше энергии;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – кетоз контролирует артериальное давление и уровень триглицеридов – жиров, которые тесно связаны с уровнем «плохого» холестерина. До тех пор, пока вы ограничиваете себя в углеводах, триглицериды расходуются на энергию, не накапливаясь в жировых клетках;
  • контроль уровня сахара в крови – исследования показывают, что кето-диета повышает чувствительность к инсулину на 75% (при условии, что в рационе нет трансжиров) – это связано с отказом от простых углеводов (сладостей, фруктов). Такое питание также снижает концентрацию гликированного гемоглобина в крови – с его помощью можно отслеживать развитие сахарного диабета;
  • лечение неврологических заболеваний (например, эпилепсия) – кетоны снабжают клетки мозга большим количеством энергии, что еще больше укрепляет нейронные связи. Исследования также показывают, что кетоны подавляют работу глутамата – аминокислоты, которая возбуждает нервную систему.
  • риск развития кетоацидоза при диабете – это опасное для жизни состояние, связанное с нарушением углеводного обмена. Последствия могут быть самыми худшими (кома, летальный исход) – к таким мерам организм прибегает только в том случае, если в кровь попадает слишком много кетоновых тел.
  • обезвоживание – без основного источника энергии организм начинает расщеплять мышечный гликоген – а он на 75% состоит из воды. Запасы жидкости в этот момент истощаются;
  • недостаток витаминов, к которому приводит отказ от фруктов;
  • несбалансированное питание, а вместе с тем запоры и вздутие живота: избыток жирных и белковых продуктов для ЖКТ – стресс;
  • нет гарантий, что вы сбросите вес – процесс похудения не работает без спорта, а кето диета, как и любая другая диета, не дает долгосрочных результатов. Да и долго ограничивать себя в углеводах получится не у всех – стоит съесть что-то сладкое, и процесс кетоза сразу прервется.
Читайте также:
Диета для Золушки - как похудеть быстро к балу

Перед началом кето-диеты в идеале обратиться к врачу и сдать необходимые анализы – ведь в некоторых случаях кетогенная диета противопоказана:

  • беременность и кормление;
  • подагра и заболевания суставов;
  • желчекаменная болезнь;
  • нарушения в работе щитовидной железы;
  • диабет;
  • цирроз печени;
  • синдром Жильбера;
  • пониженное давление;
  • дефицит веса.

Долго сидеть на кето-диете не рекомендуется – есть риск проблем со здоровьем:

  • низкий уровень белка в крови (может привести к болезням печени, почек, кишечника);
  • накопление жира в ткани печени;
  • камни в почках;
  • дефицит витаминов и минералов;
  • постоянный голод;
  • проблемы со сном;
  • тошнота, вялость и головокружения;
  • боли в животе и головные боли.

Что можно и нельзя есть во время кето-диеты

  • сладкие продукты: газировка, фруктовый сок, смузи, мороженое, шоколад, конфеты;
  • крупы: рис, макароны;
  • фрукты: почти все фрукты, кроме авокадо, лайма, лимона, спаржи, сельдерея;
  • бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут;
  • корнеплоды и клубни: картофель, батат, морковь, пастернак;
  • диетические продукты: нежирный майонез, заправки для салатов;
  • некоторые приправы и соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп;
  • нездоровые жиры: рафинированные масла, майонез, фастфуд;
  • сладкий алкоголь: пиво, сладкое вино, ликер, коктейли;
  • диетические продукты без сахара: конфеты без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты.
  • мясо: говядина, ветчина, бекон, курица, индейка;
  • жирная рыба: лосось, форель, тунец, скумбрия;
  • морепродукты: креветки, мидии, кальмар;
  • яйца: фермерские, перепелиные;
  • масло и сливки: сливочное и топленое масло, жирные сливки;
  • сыр: сливочный, моцарелла, гауда, бри, пармезан;
  • орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняные и тыквенные семечки, семена чиа;
  • полезные масла: оливковое, кокосовое, кунжутное, масло авокадо;
  • некоторые фрукты: авокадо, лайм и лимон;
  • низкоуглеводные овощи: огурцы, помидоры, брокколи, лук, перец;
  • зелень: руккола, шпинат, петрушка, базилик;
  • ягоды: малина, крыжовник, черная смородина;
  • приправы: соль, перец и другие специи;
  • напитки: вода, чай, кофе, газированные напитки без сахара;
  • алкоголь: сухое белое и красное вино, виски.

Меню кето-диеты на неделю (это только пример)

  • завтрак: омлет, листья салата, авокадо;
  • перекус:семечки подсолнуха;
  • обед: салат из шпината с лососем на гриле;
  • перекус: полоски сельдерея и перца с соусом гуакамоле;
  • ужин: свиная отбивная с пюре из цветной капусты.
  • завтрак: кофе без сахара, яйцо вкрутую;
  • перекус:орехи макадамия;
  • обед: салат из тунца с помидорами;
  • перекус: печенье без сахара с миндальной мукой (пару кусочков);
  • ужин: лапша из кабачков с фрикадельками в сливочном соусом.
  • завтрак: омлет с соусом сальса (по желанию) и кусочками сыра;
  • перекус: полножирный греческий йогурт, орехи пекан;
  • обед: мисосуп или суп-пюре из брокколи;
  • перекус: коктейль из миндального молока и масла, ягод малины;
  • ужин: тушеная курица со спаржей и грибами.
  • завтрак: кето-панкейки (60 г миндальной муки, 4 яйца, 120 г творожного сыра);
  • перекус: два вареных яйца;
  • обед: куриные котлеты в миндальной панировке (мука), зелень, огурцы, кусочек козьего сыра;
  • перекус: пару кусочков сыра и болгарского перца;
  • ужин: креветки на гриле с лимонным соусом и гарниром из спаржи.
  • завтрак: яичница с беконом и зеленью;
  • перекус: горсть грецких орехов и ягод;
  • обед: ростбиф;
  • перекус: сельдерей в миндальном соусе;
  • ужин: запеченный тофу с цветной капустой, брокколи, перцем и арахисовым соусом.
  • завтрак: запеченное авокадо с яйцом;
  • перекус:чипсы из капусты;
  • обед: ролл c лососем и авокадо, завернутый в морские водоросли (без риса);
  • перекус: мясные палочки, оливки;
  • ужин: шашлык из говядины на гриле с перцем и брокколи.
  • завтрак: яичница-болтунья с беконом и авокадо;
  • перекус: сушеные морские водоросли, кусочек сыра;
  • обед: авокадо фаршированный сардинами;
  • перекус: вяленая индейка (без добавления сахара);
  • ужин: запеченная форель.

НО: почти все диетические планы из интернета небезопасны и не гарантируют результата – составить грамотный план питания сможет только хороший специалист или врач. Вот еще несколько советов:

Начните с низкоуглеводной диеты – при кето-диете количество углеводов снижается до 50 г в день. Питание же с умеренным количеством углеводов – хороший старт для организма. Так вы еще сможете понять, насколько вам подходит такой тип питания.

Комбинируйте продукты – добавляйте в рацион некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, огурцы) – резкая смена привычного рациона может спровоцировать запор – кишечнику нужно время, чтобы привыкнуть к жирной пище.

Пейте больше воды (лучше с ½ ч. л. соли) – вместе с истощением запасов энергии нарушается и водно-солевой баланс.

Не ограничивайте себя в порциях (в рамках разумного, конечно) – отказ от углеводов и сокращение количества белка при дефиците калорий может привести к гормональным сбоям.

Есть вопросы? Вот ответы на самые популярные из них

1. Можно ли через какое-то время вернуться к углеводам?

Да, через 2-3 месяца после старта добавлять немного углеводов можно, но не часто.

2. С углеводами теперь все понятно – их нужно по максимуму сократить. А что насчет белков?

Количество белка должно быть не более 35% от общего рациона. Больше – можно, но тогда прервется кетоз и придется начинать все заново.

3. Вместе с весом мышцы тоже уйдут?

На любой диете есть риск, что мышцы «сдуются». Но белки и жиры в тандеме с физической активностью могут этот процесс немного притормозить.

4. А нарастить мышцы на кето-диете получится?

Да, но сделать это будет сложнее, чем при сбалансированном питании.

5. Мне не станет плохо от такого количества жиров?

Зависит от того, какие именно жиры вы будете есть. Если это трансжиры – фастфуд, сосиски, картошка фри – то да, вреда от этого будет больше, чем пользы. Их следует исключить из рациона.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: